Наталья Нефёдова – врач-диетолог, имеющая дополнительную специализацию в области психологии и фармакологии. Хотя Наталья Александровна преимущественно занимается клинической практикой по вопросам питания и коррекции веса, она получила полное медицинское образование в Канаде, в высшем учебном заведении, входящем в 20-ку лучших в мире. Сегодня Наталья Александровна с точки зрения врачебного опыта и используя последние научные исследования в области здоровья, расскажет, как меньше уставать на работе и снимать стресс.
Питание – важный элемент в цепи поддержания здорового самочувствия, повышенного уровня тонуса и хорошего настроения. Еда определяет не только наше насыщение, но и то, как эффективно мы справляемся с ежедневными проблемами и в каком состоянии мы это делаем. Единственное, что питает наш организм и попадает в него извне – это еда, вода и воздух, поэтому прежде всего нужно обращать внимание на качество этих составляющих.
Вердикт у Натальи Александровны один: мы – это то, чем мы питаемся, и это общепризнанный постулат, а не только полезный совет диетолога.
Сценарий идеального дня, помогающий не уставать на работе:
УТРО
1. И снова о завтраке!
Да-да, еще одно напоминание о том, что известно многим, но выполняется единицами. Полноценный прием пищи с утра – это витамины и энергия на весь день и, как следствие, первый шаг по борьбе с усталостью. Жалуетесь, что постоянно живете в стрессе? Регулярный полноценный завтрак снижает уровень кортизола (гормона стресса), плюс, отражение в зеркале по утрам будет радовать, так как утренняя трапеза позволяет активно запустить метаболизм.2. Пьем и набираемся сил!
Не спешите радоваться, речь не об алкогольных напитках… И вы наверняка знаете эту истину тоже: наш главный друг от усталости – это простая вода! Следите за потреблением жидкостей в течении дня – что, сколько и когда вы выпили. За утреннее время и при сборах на работу – выпейте, как минимум, 2 стакана воды.Напоминаем, что 2-3 литра воды, в зависимости от физической нагрузки и от температуры воздуха, вы должны выпить за день. Очень хорошо, если в этом количестве так же будут присутствовать – чай, кофе, арбуз, дыня, свежевыжатый сок, сельдерей и например, огурцы. Все эти продукты тоже считаются.
Наталья Александровна объясняет, что даже самое незначительное обезвоживание, скорее всего, приведет к усталости и головной боли.
3. Кофеин - долой?
Совсем от кофеина отказываться не нужно, просто проследите за собой и приурочьте его потребление строго в те часы, когда ваш тонус падает. Чаще всего это утренние часы, чтобы влиться в рабочие вопросы и послеобеденное время.Кофе полезен и это доказано научно, вопрос только в потребляемом количестве, так что следите за чашками! Несколько чашек кофе в день помогут не только повысить ваш метаболизм, но и умственную деятельность, а больше 2-3-х, не только пагубно повлияют на ваш запас энергии, но и на здоровье сердечно-сосудистой системы.
ДЕНЬ
4. Вовремя отдохнуть – значит не устать!
Как много тренеров по тайм-менеджменту и энерджи-менеджменту выявили эту аксиому, которая уже доказала свою эффективность в поддержании постоянной бодрости в течении рабочего дня – Отдыхать нужно прежде, чем успел устать! Хороший совет, ведь мы привыкаем сидеть до потери сознания за рабочими делами, не давая себе отвлечься пока не доведем что-то до логического завершения. А зря!Наталья Нефёдова предупреждает: «Во время работы, делайте небольшие перерывы. Сходите попить воды или ополоснуть лицо. Также как душ снимает с нас стресс и усталость утром и вечером, простое умывание в течении дня, освежит и придаст вам энергии.»
Наверное у женщин первое приходит в голову – а как же макияж?! Да, вопрос резонный, но вы всегда можете воспользоваться термальной водой, которая продается в виде легкого спрея, вода распыляется, как пыль, но эффект для бодрости колоссальный и для кожи дополнительное увлажнение.
5. Правильный обед, как средство от усталости
Только три слова:- Качество,
- Сбалансированность,
- Умеренность.
- Относим к качеству - собственно приготовленные блюда из свежих продуктов с умеренным количеством масла. Только вы можете проследить и знать, что едите здоровую еду, в кафе и столовых за этим проследить не получится.
- Сбалансированность и разнообразность – это включение всех нужных питательных веществ в рацион, макро- и микроэлементов. Кстати, Наталья Нефёдова разрабатывает меню для всех желающих питаться правильно и похудеть при этом – подробности об индивидуальном меню.
- Умеренность – это конечно размер вашей порции. Обед из 3-х блюд вызовет сонливость и отобьёт все желание трудиться и приносить пользу компании оставшуюся половину дня.
Совет от диетолога: «Старайтесь сделать ваше питание дробным, чтобы оно состояло из трех основных приемов пищи и двух-трех легких перекусов. Такой подход оградит вас от усталости, связанной с тем, что все вещества, необходимые для полноценной работы мозга и тела уже потрачены. Не делайте мясо постоянным источником белка, несколько раз в неделю, отдайте предпочтение рыбе, птице, бобовым, тофу и т.д.»
ВЕЧЕР
6. Не носите мысли о работе с собой…
Заканчивая рабочий день и подводя итоги, не старайтесь «держать в голове» все неоконченные задачи и не обдумывайте прошедшие за день события, отправляясь домой. Организму нужен отдых и то, что вы ушли с рабочего места еще не значит, что вы даете голове передышку.Наталья Нефёдова тоже такого мнения: «Выпишите все проблемы и переживания на листок бумаги, желательно сразу после окончания рабочего дня, оставив его в столе. Этим самым, у вас уже будет план действия на завтра, который не будет мучить весь вечер, позволяя вам полноценно отдохнуть и отвлечься.»
7. Наполните вечер эндорфинами!
Для того, чтобы снять усталость после работы, заполните вечер приятными встречами, интересными занятиями и позитивными моментами. Не отправляйтесь домой смотреть телевизор, который раздражает рекламными роликами и негативными новостями. Встречайтесь с друзьями, общайтесь с любимыми, играйте с детьми, идите на хорошее кино, в театр. Зная, в течении дня, что ваш вечер полон приятных планов и встреч вам легче будет сохранять бодрость для рабочих дел.Наш диетолог предлагает проводить некоторые вечера занимаясь любимой физической активностью: «Не забывайте про регулярные физические нагрузки, пусть даже совсем легкие. Они помогут вам избавиться от накопившегося стресса и приведут к выделению эндорфинов, делая вас спокойнее и счастливее.»
ПЕРЕД СНОМ
8. Экраны – с глаз долой!
Хотите крепко спать, отлично отдохнуть за ночь, чтобы ощущать утренний прилив сил и энергии? Знайте, что важнее даже не количество часов сна, а его качество и крепкость.Плохо засыпать и спать в течении ночи нам мешают плохие привычки перед сном, а именно любовь к ярким экранам.
«Перед сном, не смотрите телевизор, не читайте электронных книг, не сидите у компьютера, отложите телефон! Свет, излучаемый этими приборами, слишком ярок, воздействует на шишковидное тело, прекращая выработку мелатонина, и как следствие, нарушает сон.» - мнение врача-диетолога.
9. Кофе на ночь? – Вздор!
На самом деле, речь не только о кофе перед сном, но и о всех кофеиносодержащих напитках и продуктах – кофе, черный и зеленый чай, шоколад. Вы взбадривались ими днем для продуктивной работы, так вот зачем пить их перед сном? Вы работаете во сне?Вот что думает Н.Нефёдова об этом: «Старайтесь не пить напитки, содержащие большое количество кофеина после 5 часов вечера, а содержащие алкоголь – от 1-2 часов перед сном. В противном случае, это значительно снизит качество сна, оставляя вас уставшими в течении всего следующего дня.»
10.Свежий воздух – свежий ум!
Проветривайте помещения, а в идеале оставляйте форточку или окно открытыми на ночь. На свежем воздухе лучше спиться и высыпается. Если вам холодно, накрывайтесь теплее.«Перед сном, сделайте так, чтобы температура в спальне была прохладной. Когда вы спите, температура вашего тела немного понижается и слишком теплый, застоявшийся воздух может прерывать ваш сон. Также, убедитесь, чтобы ничто другое вас не потревожило. Например, проверьте правильно ли у вас выставлено время на будильнике, не легла ли с вами спать собака, которая часто ночью просыпается и тревожит хозяев и т.д.» - комментарий нашего эксперта.
11. Бессонница и тревожность?
Закрыли глаза, а поток мыслей не позволяет окунуться в сон? Знакомая ситуация!Есть 2 варианта действий:
1) Возьмите лист бумаги и выпишите на него все, что происходит в вашей голове – идеи, страхи, мысли и решения. Можно нарисовать планы, рисунки, написать стихи. Не задумывайтесь о структуре и внешней подаче. Пишите без остановки, чтобы все перетекло из разума на бумагу. Чисто психологически бывает сложно уснуть из-за страха забыть что-то важное или упустить интересную идею.
2) Если мысли особо не досаждают, а сна все нет, представьте в голове черный квадрат. Он должен быть полностью черным, без бликов, каких-то форм и несовершенств. Просто чернота. Растяните его на все свое воображение и «стирайте» в голове все появляющиеся изображения или светлые пятна на черном полотне. Думайте только о квадрате и о том, чтобы не впустить в него лишнего. Лежите так около 10 минут, далее скорее всего вы уснете.
Наталья Александровна советует: «Если вы не можете заснуть, не смотрите на часы, переживая о том, сколько времени вы потеряли без сна. Встаньте и сделайте, что-то расслабляющее: почитайте или послушайте книгу, сделайте дыхательные упражнения или расслабляющую растяжку, примите теплую ванну со свечами и т.д.»
Вот так вместе с экспертом в области здоровья мы разобрали основные аспекты продуктивности в течении дня и теперь вы знаете, какие правила соблюдать, чтобы меньше уставать на работе.
Комментарии Скрыть Показать