Углеводы: здоровое питание и похудение без вреда

Данный класс органических соединений назван так потому, что на основе углерода и воды в него входят различные вещества, отличающиеся своими свойствами и выполняющими различные функции в организме.

---

Рекомендуем ознакомиться: 15 советов как сохранить фигуру в праздники

---

Так какие функции в организме выполняют углеводы?

В целом углеводы являются важнейшим компонентом в составе клеток человека, животных и растений, выполняя структурную функцию. Благодаря ним, в тканях происходит сцепление клеток. 

Напомним и о том, какие еще функции в организме выполняют углеводы.

По-другому углеводы называются сахара, которыми являются моносахариды (простые углеводы – глюкоза, фруктоза), дисахариды и полисахариды (полисахариды – крахмал, гликоген). Сахара скапливаются в организме в мышцах, обеспечивая их работу, и в печени в виде гликогена. При распаде гликогена осуществляется функция восполнения энергии.

Основную функцию как источника энергии для организма в результате обмена веществ выполняют полисахариды. Также им принадлежит основная роль в иммунных процессах организма. Полисахариды, сложные углеводы, представляют собой смесь клетчатки и крахмала. Они усваиваются в организме медленно в отличие от моносахаридов (сахара), который через кровь усваивается организмом мгновенно. Моносахариды имеют высокий гликемический индекс.

Углеводы входят в состав нуклеиновых кислот, являющихся генетическим материалом, таких как рибоза и дезоксирибоза, выполняя в организме пластическую функцию. 

Роль углеводов в питании

Углеводы не синтезируются в организме, а поступают туда извне. Главным источником столь нужных человеческому организму углеводов является пища. Среди продуктов питания имеются те, в которых преобладает какой-либо компонент, или вообще, которые состоят из одного компонента. Например, сахар – это чистый углевод. К нему близок мед, в составе которого около 80% чистой глюкозы и фруктозы.

Углеводы в значительном количестве содержатся в крупах, картофеле, хлебо-булочных изделиях, макаронных изделиях, кондитерских изделиях, фруктах, некоторых овощах. 

Как известно, в пище человека должен присутствовать баланс белков, жиров и углеводов для нормального развития и функционирования организма. Данный баланс представлен в соотношении 1 (белки) :1 (жиры): 4 (углеводы). То есть, здоровое питание углеводами предполагает, что в составе потребляемой человеком пищи углеводы должны значительно преобладать. Помимо этого, нормальное потребление углеводов помогает справиться с весенней усталостью.

Норма потребления углеводов в день составляет 3 - 4 г на 1 кг веса человека, поэтому можно рассчитать, сколько углеводом необходимо каждому индивидуальному организму.

Продукты содержащие углеводы для похудения

Как правило, людям стремящимся похудеть, различные диеты предписывают избегать в питании углеводов, то есть максимально исключить из рациона крупы, картофель и пр., а сахар исключить полностью. Тогда, мол, организм начнет перерабатывать накопленный в нем жир, беря, таким образом, нужную ему энергию.

Но врачи-диетологи не согласны с этим категорически и настаивают на обязательном потреблении углеводов всем людям без исключения. Однако потреблять нужно лишь те продукты, которые содержат сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они будут долго усваиваться, поэтому насытят организм, в отличие от сахара и других простых углеводов. Благодаря их действию повышается концентрация в крови глюкозы и ускоряется выработка инсулина. Мгновенно полученная энергия, скорее всего, отложится в жир. Поэтому рекомендованы продукты содержащие углеводы для похудения. Они обязательные в питании, спасают мышцы от истощения и даю запас энергии организму. 

Это:

- овощи:

белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, шпинат и др. зеленые продукты. В них много клетчатки, а калорий мало;

- фрукты (не очень сладкие, в которых мало фруктозы)

яблоки, цитрусовые, вишни и пр.;

- бобовые:

фасоль, бобы, чечевица, горох;

- изделия из твердых сортов пшеницы;

- крупы и каши:

гречневая, овсяная, кукурузная, пшеничная, но! Не манная;

- молочные продукты (с низким содержанием жира).

Для похудения будут намного полезнее интервальные тренировки для сжигания жира, вкупе с правильным сбалансированным питанием, а не отказ от важных функциональных нутриентов.

Норма потребления углеводов в день 

Для мужчин: от 378 до 546 г (в зависимости от рода деятельности)

Для женщин: от 324 до 406 г

Для детей:

• в возрасте до 1 года – 13 г на 1 кг веса тела; 
• для детей старше 1 года – от 170 до 420 г в сутки (в зависимости от возраста)
  

Для похудения: около 150 г в в сутки

При наборе массы: 550 г в сутки.

При грамотном распределении суточного потребления разного вида углеводов рекомендуется, чтобы:

• около 70% всего количества углеводов припадало на крахмал (овощи, крупы); 
• 20% - на простые углеводы (сахар);
• 10% на пищевые волокна, а это – те же овощи и фрукты.

Углеводы на ночь

Начнем с того, что на ночь есть не стоит. С этим согласны врачи-диетологи. Не стоит перегружать организм едой на ночь, даже, если вы до этого не ели целый день. Если очень хочется кушать, то подойдет яблоко или стакан кефира.

Это касается всех продуктов, и, в первую очередь, продуктов, содержащих углеводы. Но! Не во всех случаях.

Порция углеводных продуктов на ночь показана тем, кто

1. до этого провел интенсивную тренировку. Организму нужно восполнить утраченные запасы гликогена.
2. тем, кто хочет уснуть, а крепкий сон все не наступает. Если съесть небольшую порцию каши или овощного салата, в организме начнет активно вырабатываться инсулин, а значит, забирать из крови сахар и аминокислоты. Останется триптофан, а он связан с выработкой серотонина, который, помимо того, что назван гормоном радости, еще является и гормоном, отвечающим за релаксацию. 

Таким образом, стереотипное представление о том, что время потребления углеводов – утро, не всегда верно. Хотя, конечно же, вместо позднего приема пищи лучше правильно принимать ванну для потери аппетита и расслабления.

2016-04-21