Польза и вред отрубей: как оздоровиться и похудеть

Отруби – это обладающий пищевой ценностью продукт, вырабатываемый на одной из стадий производства муки. Точнее, он представляет собой оболочку, которая отшелушивается с зерна и не содержится в конечном высококлассном продуктом. В 19 веке они считались несъедобными остатками, просто выбрасывались. Однако впоследствии было обнаружено, что содержание белка в таких кожурках значительно больше, чем в самом зерне. 

Если углубляться в ботаническую терминологию, снимаемый зерновой слой состоит из околоплодника и комбинированного алейрона. Первый при этом выполняет исключительно защитную роль, а второй содержит ценные запасные вещества, которые использовались бы зерном по мере прорастания. Интересно, что алейроны не растворяются в чистой воде, а только в жидкости с добавлением поваренной соли (по Брокгаузу-Ефрону). 

Отруби: свойства и особенности

Шелуха может быть снята с любых злаковых культур, например риса, кукурузы, пшеницы, овса, ячменя или проса. Существует различие между ней и плевелом, который значительно грубее, не является составной частью зерна и даже хозяйственными животными поедается с неохотой. 

Отруби особенно богаты клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами, содержат значительное количество крахмала, белка, витаминов, минералов. Особую ценность для соблюдающих диету составляет фитиновая кислота. Она является так называемым антипитательным соединением и предотвращает поглощение калорий из пищи. 

Читайте на сайте: 13 полезных продуктов, которые на самом деле вредны для вас.

Кроме прочего, фитиновая кислота эффективно связывает ряд важных минералов - кальций, железо, цинк, и также снижает их всасывание. Поэтому чрезмерная увлеченность продуктами с отрубями может привести к дефициту указанных выше веществ. 

Отруби: польза и вред

Высокое содержание масла в продукте способно стать причиной его прогоркания. Для этого шелуху подвергают термической обработке, чтобы повысить длительность хранения. Из всего объема зерна отруби составляют всего 14%. Если мы захотим сравнить содержание веществ в кожурках и зерне по-отдельности, то получим примерно следующую таблицу (по Berghoff, 1998):

Пищевая ценность в зерне и отрубях

	Углеводы на 100 гр	Белки на 100 гр	Жиры на 100 гр	Волокна на 100 гр	Железо на 100 гр
Отруби	63	16	3	43	59
Зерно	79	7	0	4	7

Теперь сравним продукты, полученные от различных видов зерновых:

Разница пищевой ценности разных злаков

на 100 гр	Пшеница	Рожь	Овес	Ячмень	Рис
углеводы без крахмала	(45-50)	(50-70)	(16-34)	(18-23)	(70-80)
крахмал	(13-18)	(12-15)	(18-45)	(18-30)	(8-11)
белки	(15-18)	(8-9)	(13-20)	(15-18)	(11-15)
жиры	(4-5)	(4-5)	(6-11)	(18-23)	(1-2)

Какие отруби полезнее?

Рисовая шелуха является побочным продуктом процесса фрезерования риса (преобразования коричневого зерна в белое) и содержит антиоксиданты, которые придают благотворно влияют на сохранение здоровья, долголетия человека. А токотриенолы (форма витамина Е), гамма-оризанол и бета-ситостерин вносят свой вклад в снижение уровней липидного профиля в плазме. Рисовые отруби также имеют высокий уровень диетических волокон (бета-глюканов, пектинов и камеди) и феруловойкислоты, которая входит в состав клеточных стенок. 

Читайте на сайте: Польза шоколада для здоровья и похудения - новые факты.

 
И все же, некоторые исследования указывают на возможное загрязнение данного ценного пищевого продукта, в первую очередь неорганическим мышьяком (от 0.61 до 1.9 мг./кг.) - опасным токсином и канцерогеном. Эти результаты были подтверждены в различных научно исследовательских институтах –Institute of Biology and Environmental Sciences (Великобритания, Абердин), Research Center for Eco-Environmental Sciences (Китай, Пекин), Bangladesh Agricultural University (Индия, Бангладеш). Таким образом 20 граммовая порция рисовой смеси содержит 0.012 - 0.038 мг. мышьяка, что превышает максимально допустимый порог в 0.01 мг.

Отруби: польза и вред

Другие виды кожурок (пшеницы, овса или ячменя) содержат меньше мышьяка, но и полезных составляющих тоже. Так можно ли есть отруби? Безусловно, да. Они часто используются для обогащения хлеба, приготовления зерновых завтраков, особенно в интересах желающих увеличить потребление клетчатки. Отруби также могут быть использованы для маринования или квашения (процесс nukazuke в приготовление японского блюда цукэмоно). В некоторых районах Румынии ферментированную пшеничную шелуху кладут в первые блюда, борщ или суп.

Читайте по теме: Мюсли польза и вред- мнение врача-диетолога. 

Рисовые отруби находят широкое применение в Японии. "Nuka" добавляют в воду как при варке бамбуковых побегов, так и во время мытья посуды, при тушении сардин и для сохранения красоты.Высокое содержание олеиновой кислоты делает масло из шелухи отличным косметическим средством, содержащим более 100 различных полезных компонентов. А в записях Джорджа Вашингтона до сих пор сохранился его личный рецепт пива на отрубях, хмеле и патоке. 

Как употреблять отруби?

Кроме всего перечисленного выше, отруби улучшают перистальтику кишечника, усиливают чувство сытости даже при небольших порциях пищи. Рекомендованные ежедневные порции составляют от 20 до 30 грамм, или от одной до 3 столовых ложек. Принимать их стоит за 15-20 минут до начала еды, разбавив теплой водой, молоком, йогуртом, смешав с фруктами или пряностями. Отруби для похудения можно употреблять вместе с салатами, гарнирами, супами. Отвар из них (стакан смеси на литр вскипевшей воды) также снижает аппетит, если пить его 3 раза в день, по 100 мл. 

Читайте на сайте: Размер порции - сколько есть за один прием пищи и почему?

Делаем вывод: отруби являются незаменимым помощником во время похудения, так как снижают аппетит, уменьшают усвоение продуктов, являются донором витаминов, микроэлементов и клетчатки. Лучше отдать предпочтение эффективными недорогим пшенично-овсяным смесям, не превышая нормы в три столовые ложки за день. Врачи не рекомендуют есть отруби пациентом с язвенными болезнями, непереносимостью белка или клейковины. Также продукт способен снижать всасывание отдельных лекарств.

2015-07-23