Клетчатка: свойства, виды и эффект для похудения

1. Клетчатка для похудения

Пищевые волокна, или клетчатка, это необходимый компонент ежедневного полноценного рациона. Ее преобладающая часть потребляется из растительной пищи и состоит из двух компонентов:

• Растворимых в воде волокон, которые легко ферментируются симбиотическими бактериями толстого кишечника;
• Нерастворимых волокон, метаболически инертных, но облегчающих продвижение переваренной пищи и процесс выделения.

Читайте по теме: Многие люди не принимают необходимости повышать потребление продуктов, содержащих клетчатку, т.к. боятся содержания во фруктах и овощах генно-модифицированных веществ. Не рекомендуем доверять пугающим фактам пока полностью не разобрались в вопросе и результатах научных исследований по этому вопросу. Читайте обоснованные данные о ГМО: вред и польза.

Волокна клетчатки также называют «диетическими». Однако сам термин "волокно" является не совсем корректным, так как многие виды клетчатки на базовом уровне не имеют волокнистой структуры. Основные достоинства данного вида питательных веществ это ускорение переваривания и прохождения пищи по кишечнику, ее здоровая ферментация, устранение газов и проблем с дефекацией. 

Вот некоторые официальные определения для клетчатки: 

«Пищевые компоненты, которые состоят из не перевариваемых углеводов и лигнина, но оказывают благотворное воздействие на организм человека». (Институт Медицины США в Вашингтоне)

«Съедобные части растений или другой пищи, которые устойчивы к обработке и всасыванию в тонком кишечнике, но ферментируются толстой кишкой. Включают поли-, олигосахариды, лигнин и связанные продукты. Способствуют положительным эффектам, среди которых снижение уровня холестерина и глюкозы.» (Американская ассоциация химиков зерновых культур)

2. В каких продуктах много клетчатки?

Диетические волокна могут быть почерпнуты из фруктов, овощей, орехов и злаков. Приблизительное их количество мы приведем в таблице продуктов от USDA (на 100 г. или 1 порцию): 

• Фрукты (в среднем) - 1.1 г.;
• Темно-зеленые овощи - 6.4 г.;
• Оранжевые овощи - 2.1 г.;
• Приготовленные бобы (из высущеных) - 8,0 г.;
• Крахмалистые овощи - 1.7 г.;
• Цельные зерна (на 28 г. или 1 унцию) - 2.4 г.;
• Мясо (на 28 г. или 1 унцию) - 0.1 г.

По очевидным причинам овощи и фрукты лучше употреблять сырыми и свежими. При этом Американская Академия Питания и Диетологии рекомендует использовать различные источники клетчатки в пищу. Бобовые содержат одни из наиболее легко переваривающихся составляющих. В других плодах клетчатка распределена неравномерно. Например кожура слив или винограда практически не усваивается, в отличие от сочной мякоти. 

Вот краткий список продуктов, которые рекомендуется употреблять для пополнения запасов клетчатки:

• горох,
• соя,
• люпин,
• овес,

Полезное по теме: читайте почему полезно начинать свой день завтракая овсяной кашей в статье - 10 причин пойти и съесть овсяную кашу.

• ячмень,
• авокадо,
• любые ягоды,
• яблоки,
• груши,
• морковь,
• сладкий картофель
• семена подорожника и льна,

Клетчатка, как пищевая добавка

Клетчатка часто продается в качестве отдельной пищевой добавки, либо в составе средств для похудения и оздоровления организма. Ее используют для лечения различных желудочно-кишечных расстройств, потери веса, профилактики рака толстой кишки, симптомов синдрома раздраженного кишечника, диареи, запора, дискомфорта в животе. Растворимые волокна, включающие инулин или олигосахариды, способствуют облегчению воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, язвенного колита. Нерастворимые волокна и резистентный крахмал из кукурузы используются для улучшения чувствительности к инсулину.

Один из самых известных производителей России – это ТМ «Сибирская клетчатка», продукты которой готовятся по специальной рецептуре, пропитываются соками растений и обогащаются витаминами. Аналогичный украинский продукт изготавливает компания «Агросельпром». Естественно, данные добавки весьма эффективны. Однако не будем забывать, что свежие фрукты и овощи наполнены полезными витаминами и микроэлементами, кислотами и антиоксидантами. Заменители «из банки» лучше приберечь на весенний и зимний периоды, когда свежую зелень достать сложнее.

Знаете ли вы, что: снижать вес гораздо легче и борьба с аппетитом проходит проще, когда вы прибегаете к помощи эфирных масел. Некоторые виды масел можно употреблять в пищу, чтобы быстрее похудеть. Если тема вам интересна, читайте подробности в статье "Применение эфирных масел для похудения".

3. Клетчатка: отзывы врачей

Хотя многие исследователи считают, что регулярное потребление растительных волокон уменьшает риск появления рака толстой кишки, эксперимент Гарвардской школы медицины над 88,000 женщин не выявил значимой связи между этими условиями. А вот изучение 388 000 взрослых в возрасте от 50 до 71 в течение девяти лет обнаружило, что самые активные потребители волокон получили на 22% меньше шансов умереть в течение этого периода. В дополнение к более низкому риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, достаточное потребление клетчатки было связано со снижением заболеваемости инфекционными и респираторными заболеваниями.

Клетчатка также имеет широкое применение в сфере похудения и правильного питания. Ее важная роль связана с уникальными физическими и химическими свойствами, которые помогают в раннем запуске сигналов насыщения и усиления чувства сытости. Кроме того, волокна добавляют рациону объем и вес, который фактически не будет переварен. Для растворения волокон требуется почти в 2 раза больше энергии, чем для расщепления жира. При этом вещество дает организму менее 4 калорий, в связи с чем некоторыми странами даже не причисляется к пищевым продуктам (следовательно – не указывается на упаковке). 

Текущие рекомендации от Национальной академии наук США:

• взрослые в норме должны потреблять 20-35 граммов клетчатки в день;
• дети - по возрасту в годах + 5 г. волокон в сутки.

Интересно, что в среднем американцы потребляют на 50% меньше клетчатки, чем необходимо. Отчасти именно с этим связан высокий уровень ожирения в стране.

Подведем итог 

Диеты с высоким содержанием клетчатки вызывают такие физиологические последствия:

+ увеличение объема фекальных масс и уменьшение времени прохождения пищевых масс по кишечнику; 

+ снижение кровяного давления; 

+ улучшение работы кишечной микрофлоры; 

+ снижение риска развития гиперлипидемии, гипертензии, ишемической болезни сердца; 

+ регуляция всасывания глюкозы и питание колоноцитов (клеток кишечника);

+ регуляция pH; 

+ подавления синтеза холестерина, развития атеросклероза;
 
+ стимуляция выработки Т-хелперов, антител, лейкоцитов, цитокинов, имеющих критическую роль в иммунной защите; 

+ улучшение барьерных свойств слизистого слоя.

Следовательно, клетчатка должна обязательно включаться в план питания, желательно в «свежем» виде и каждый день.

Читайте также на сайте: Как принимать имбирь для похудения? 

2015-06-30