Суть диеты буч
заключается в том, что в один день в рационе присутствует много белка, в другой
– много углеводов. Такое белково-углеводное чередование (сокращенно
"буч") приводит к тому, что организм начинает усиленно сжигать жиры.
Изначально диета предназначалась исключительно для спортсменов.
Она была разработана диетологами с целью помочь им сжечь жировую ткань,
сохранив при этом мышечную массу. Диета была опробована и получила большое
число высоких оценок. После этого ее адаптировали к потребностям человека, не
занимающегося спортом профессионально. И теперь белково-углеводное чередование
могут использовать все люди, желающие похудеть.
Как строится диета буч?
Классическая
диета буч состоит из 4-дневных микроциклов.
Питание внутри цикла строится по такой схеме:
- 1 и 2 день – белковые. На 1 кг веса употребляют 3-4 г белка и 1-1,5 г углеводов в сутки.
- 3 день – высокоуглеводный. В сутки на 1 кг веса употребляют 6 г углеводов и 1,5 г белка.
- 4 день – нейтральный. Употребляют по 2-3 г углеводов и белка на 1 кг веса в сутки.
Калорийность
может варьироваться от 1200 до 3500 ккал в сутки в зависимости от интенсивности
физической нагрузки. Если диета используется с целью похудения, то в 1, 2 и 4
дни калорийность не должна превышать 1200 ккал, в 3 день - 1500 ккал.
В белковые дни можно есть куриное филе, творог, рыбу, морепродукты, яйца (лучше
белки), орехи, нежирный сыр, брынзу.
В углеводные - фрукты, овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие грибы, немного
шоколада и сладкого.
Механизм действия диеты
В низкоуглеводные дни в организме истощаются запасы гликогена. Чтобы покрыть энергетические затраты, он начинает сжигать жиры, а после этого может переключиться на мышечную ткань. Чтобы этого не случилось, в диету включен высокоуглеводный день.
Запасы гликогена пополняются, он начинает складироваться в печени и
мышцах. Калорийность при этом остается низкой и процесс сжигания жира
продолжается. Организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за
один день. Для этого нужен 4 день, когда углеводы продолжают поступать, но уже
в меньшем количестве.
Как быстро видны результаты диеты буч?
График потери
веса выглядит так:
- 1-2 день – потеря веса 0,5-1 кг;
- 3-4 день – потеря веса от 0,5-1 кг;
- 5 день – сброшенные килограммы вернутся за счет воды, которая удерживается в организме углеводами;
- 6 день - вес, как и во 2 день диеты.
В каждом
последующем микроцикле теряется около 800 г массы тела. Хотя, соблюдая диету
буч, лучше следить не за весом, а за объемами.
Микроциклы повторяют один за другим без перерыва столько времени, сколько нужно
для достижения желаемой массы.
Рекомендации по соблюдению диеты
1) В белковые дни нельзя совсем не принимать углеводы. Во-первых, так будет невозможно продержаться на диете долгое время, а во-вторых, многие продукты нельзя жестко отнести к белковым или углеводным (например, молочные продукты).
2) Если цель диеты - похудение, то в белковые дни нужно следить за вашей нормой количества потребляемых килокалорий и составлять рацион из продуктов с низкой жирностью
(тунец, обезжиренный творог и т.д). Дефицит жиров будет способствовать еще
более интенсивному сжиганию эндогенного жира.
3) В углеводный день ничего подсчитывать не нужно. Главное - есть правильные
продукты (овощи, макароны из пшеницы, каши, крупы).
4) В нейтральный четвертый день утром желательно употреблять углеводы, в обед -
углеводы и белки, на ужин - одни белки.
5) Нельзя забывать о том, что с пищей должны поступать витамины и минералы.
6) Чтобы определить необходимое количество белка, нужно свой вес умножить на 3. Получится суточная норма белка в граммах. Чтобы знать, сколько и какой еды включить в рацион, можно использовать таблицы калорийности, в которых отдельно рассчитывается содержание белков, углеводов и жиров.
Противопоказания
к соблюдению диеты
Диета буч не
является сбалансированной, поэтому придерживаться ее можно далеко не всем. Противопоказаниями
к белково-углеводному чередованию являются: - беременность и лактация; -
серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, почек, печени; - сахарный
диабет; - детский, подростковый и старческий возраст.
Большая белковая нагрузка делает эту диету пригодной только для людей с хорошим
здоровьем. Поэтому прежде, чем сесть на нее, нужно посоветоваться с доктором. О
новом режиме питания следует сообщить и своему тренеру, чтобы откорректировать
программу тренировок.
Каким спортом заниматься на диете буч?
Диета буч успешно применяется спортсменами как часть программы для "сушки тела", так как, в отличие от других низкокалорийных диет, она способствует уменьшению только жировой массы, а не мышечной. Более того, силовые тренировки можно считать составной частью такого вида питания.
Вначале результат диеты будет виден и без занятий спортом. Но затем без физической нагрузки он остановится на одной цифре и снижаться больше не будет. Белково-углеводное питание можно сочетать с любыми активными тренировками. При этом их желательно организовать так, чтобы наиболее интенсивные нагрузки приходились на углеводные дни (3-4).
Варианты диеты
Главное в диете
буч - это принцип чередования белково-углеводной нагрузки, поэтому циклы не
обязательно должны быть 4-дневными. Есть и другие варианты, например:
1) 5 безуглеводных - 2 высокоуглеводных дня;
2) 2 белковых дня - 1 углеводный;
3) 3 белковых дня - 1 высокоуглеводный - 1 нейтральный;
4) 2 белковых - 2 высокоуглеводных - 2 нейтральных дня;
5) количество белка остается неизменным, а содержание углеводов то
увеличивается, то уменьшается.
Плюсы диеты БУЧ
+ Не
происходит адаптации к определенной калорийности, поэтому легко удержать
достигнутый вес
+ Сохраняется высокий физический тонус
+ Нет сжигания мышечной массы
+ Нет угнетения психоэмоционального состояния
Минусы диеты
- Низкая,
по сравнению с другими диетами, скорость снижения веса
- Высокий риск возникновения желудочно-кишечных расстройств
- Сложная индивидуальная корректировка (трудно рассчитать калорийность)
- Бесполезность при выраженном ожирении.
Диета буч особенно хороша для спортсменов и для тех, кто хочет сбросить вес, не
особенно урезая себя в питании.
Комментарии Скрыть Показать