Как определить суточную потребность организма в витаминах
Витамин А
Тип: жирорастворимыйВоздействие: Зрение, рост, работа желез, иммунитет
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
Подробности о витамине А: как принимать, передозировка, противопоказания и многое другое в предыдущей статье.
- печень говяжья - 3,38
- яйца - 0,35
- молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
- творог – 0,1
- масло сливочное - 0,21
- Свежая рыба – 0,05
- Икра семги –1,0
- Печень трески (консерв.) – 4,4
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мкг |
---|---|---|
Грудные дети | до 5 мес. | 400 |
до 1 года | 400 | |
Дети до 10 лет | 1–3 | 450 |
4–6 | 500 | |
7–10 | 700 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 1000 |
15-18 | 1000 | |
19-24 | 1000 | |
25-50 | 1000 | |
>50 | 1000 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 800 |
15-18 | 800 | |
19-24 | 800 | |
25-50 | 800 | |
>50 | 800 |
Витамин Е
Тип: жирорастворимыйВоздействие: Беременность и развитие плода, половой цикл; обмен белков, цинка, кальция
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- масло подсолнечное - 67,0
- масло оливковое - 13,0
- яйца куриные - 2,0
- печень говяжья - 1,28
- творог жирный - 0,38
- фасоль - 3,84
- крупа гречневая - 6,65
- хлеб пшеничный - 3,3
- фундук - 25,5
- орехи грецкие - 23,0
- ягоды облепихи - 10,3
- зеленый горошек (консерв.) - 2,6
- зелень петрушки - 1,8
- сыр / сливки 20% - 0,52
- говядина - 0,57
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
3 |
до 1 года | 4 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 6 |
4-6 | 7 | |
7-10 | 7 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 10 |
15-18 | 10 | |
19-24 | 10 | |
25-50 | 10 | |
>50 | 10 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 8 |
15-18 | 8 | |
19-24 | 8 | |
25-50 | 8 | |
>50 | 8 |
Витамин D
Тип: жирорастворимыйВоздействие: Синтезируется в коже под солнечными лучами; обмен кальция и фосфора.
Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):
- сыр чеддер – 1,0
- молоко козье – 0,06
- молоко коровье – 0,05
- сметана 30% – 0,15
- масло крестьянское – 1,3
- яйца куриные – 4,7
- рыба – 2,3
- печень трески (конс.) – 100,0
- сельдь свежая – 30,0
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мкг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
10 |
до 1 года | 10 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 10 |
4-6 | 2,5 | |
7-10 | 2,5 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 2,5 |
15-18 | 2,5 | |
19-24 | 2,5 | |
25-50 | 2,5 | |
>50 | 2,5 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 2,5 |
15-18 | 2,5 | |
19-24 | 2,5 | |
25-50 | 2,5 | |
>50 |
2,5 |
Витамин K
Тип: жирорастворимыйВоздействие: Свертывание крови, работа мышц, внутренних органов.
Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):
- шпинат – 0,35
- капуста белокочанная – 0,08;
- капуста цветная – 0,29;
- помидоры – 0,04;
- горох сушеный – 0,1;
- кукуруза – 0,03;
- картофель – 0,2;
- морковь – 0,1;
- шиповник – 0,27;
- печень свиная – 0,12;
- печень говяжья – 0,07.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мкг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
5 |
до 1 года | 10 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 15 |
4-6 | 20 | |
7-10 | 30 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 45 |
15-18 | 65 | |
19-24 | 70 | |
25-50 | 80 | |
>50 | 80 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 45 |
15-18 | 55 | |
19-24 | 60 | |
25-50 | 65 | |
>50 |
65 |
Витамин С
Тип: водорастворимыйВоздействие: Работа ЦНС, иммунитет; способствует усвоению железа и других витаминов, обмену холестерина; легко разрушается при обработке, хранении, на свету.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- шиповник – до 1000 мг.;
- перец зеленый – 126;
- черная смородина – 300;
- хрен – 128;
- лук зеленый – 48;
- цитрусовые – 20–30;
- клубника – 51;
- черноплодная рябина – 2000 мг.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
30 |
до 1 года | 35 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 40 |
4-6 | 45 | |
7-10 | 45 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 50 |
15-18 | 60 | |
19-24 | 60 | |
25-50 | 60 | |
>50 | 60 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 50 |
15-18 | 60 | |
19-24 | 60 | |
25-50 | 60 | |
>50 | 60 |
Витамин В1
Тип: водорастворимыйВоздействие: Обмен белков, пищеварение. Сердечно–сосудистая система.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- сухие пивные дрожжи – 0,5;
- свинина – 0,8;
- печень гов. – 0,37;
- хлеб пшеничный - 0,26;
- ржаной хлеб – 0,15.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
0,3 |
до 1 года | 0,4 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 0,7 |
4-6 | 0,9 | |
7-10 | 1 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 1,3 |
15-18 | 1,5 | |
19-24 | 1,5 | |
25-50 | 1,5 | |
>50 | 1,2 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 1,1 |
15-18 | 1,1 | |
19-24 | 1,1 | |
25-50 | 1,1 | |
>50 | 1 |
Витамин В2
Тип: водорастворимыйВоздействие: Цветовое зрение, состояние кожи.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- натуральные дрожжи – 2,4;
- куриные яйца – 0,69;
- домашнее молоко – 0,19;
- печень трески (конс.) – 0,35;
- сыр российский – 0,43;
- морская рыба – 0,08.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
0,4 |
до 1 года | 0,5 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 0,8 |
4-6 | 1,1 | |
7-10 | 1,2 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 1,5 |
15-18 | 1,8 | |
19-24 | 1,7 | |
25-50 | 1,7 | |
>50 | 1,4 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 1,3 |
15-18 | 1,3 | |
19-24 | 1,3 | |
25-50 | 1,3 | |
>50 |
1,2 |
Витамин В6
Тип: водорастворимыйВоздействие: Состояние кожи, кроветворение, настроение и скорость реакции.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- нат. дрожжи – 4;
- свежая кукуруза – 1;
- соевые бобы – 0,9;
- говядина – 0,8;
- сыр росс. – 0,7;
- филе трески – 0,4.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
0,3 |
до 1 года | 0,6 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 1 |
4-6 | 1,1 | |
7-10 | 1,4 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 1,7 |
15-18 | 2 | |
19-24 | 2 | |
25-50 | 2 | |
>50 | 2 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 1,4 |
15-18 | 1,5 | |
19-24 | 1,6 | |
25-50 | 1,6 | |
>50 |
1,6 |
Витамин В12
Тип: водорастворимыйВоздействие: Кроветворение, чувствительность рецепторов.
Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):Узнайте подробнее о витамине В12: как принимать, недостаток, передозировка и многое другое.
- печень свиная - 50,
- говяжья – 130;
- мясо свиное – 2,
- говяжье – 8;
- молоко домашнее - 0,6;
- сыр российский – 3,6;
- яйца куриные (желток) – 1,2;
- филе сельди – 11.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мкг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
0,3 |
до 1 года | 0,5 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 0,7 |
4-6 | 1 | |
7-10 | 1,4 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 2 |
15-18 | 2 | |
19-24 | 2 | |
25-50 | 2 | |
>50 | 2 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 2 |
15-18 | 2 | |
19-24 | 2 | |
25-50 | 2 | |
>50 |
2 |
Витамин РР
Тип: водорастворимыйВоздействие: Обмен холестерина, работа печени, кроветворение.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
- Мясо говяжье – 3,3;
- Баранина – 4,5;
- Свинина – 2,3;
- Свежая рыба – 2,2;
- Яйца – 0,2;
- Мясо птицы – 4,7;
- Горох сушеный – 2,3;
- Фасоль сушеная – 2;
- Дрожжи - 40.
Категория |
Возраст (годы) |
Потребность, мг |
---|---|---|
Грудные дети |
до 5 мес. |
5 |
до 1 года | 6 | |
Дети до 10 лет | 1-3 | 9 |
4-6 | 12 | |
7-10 | 7 | |
Подростки и взрослые мужчины |
11-14 | 17 |
15-18 | 20 | |
19-24 | 19 | |
25-50 | 19 | |
>50 | 15 | |
Подростки и взрослые женщины |
11-14 | 15 |
15-18 | 15 | |
19-24 | 15 | |
25-50 | 15 | |
>50 |
13 |
Как пользоваться таблицами?
1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)
Суточная потребность в витаминах, а также их содержание в продуктах указаны в таблице в двух единицах измерения – миллиграммах (мг.) и микрограммах (мкг.) Сделано это потому, что организму нужно некоторых веществ больше, а некоторых – меньше. Переводя микрограммы в миллиграммы мы всего лишь упрощаем запись, убирая из числа ненужные нули.Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].
2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?
Для этого мы сначала выбираем нужную категорию (младенцы, дети, взрослые и пол), далее – необходимый витамин и его суточную потребность. В колонке с перечнем продуктов находим продукт, который планируем включить в рацион и его витаминную «ценность».Например:
для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.
Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).
ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.
3. Жирорастворимый или водорастворимый?
Все витамины делятся на две группы, указанные выше. Для того, чтобы они полноценно усвоились организмом и принесли пользу, важно помнить этот факт.Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.
4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?
Продуманное составление пищевого рациона критически важно для поддержания здоровья на должном уровне. Обычные продукты, которые мы едим каждый день, часто не в состоянии удовлетворить потребность в микроэлементах и витаминах.Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.

В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. Какие витамины лучше и как их выбирать читайте в статье на сайте.
5. При составлении меню помним:
Все цифры, указанные в таблице, являются средними или примерными, так как в каждом продукте содержание витаминов может варьироваться. Это зависит от сорта овощей и фруктов, их условий хранения, последующей кулинарной обработки или процесса консервирования на производстве.6. Что с чем есть?
Подведем итог и приведем ниже средние показатели для удовлетворения ежедневной необходимости организма в витаминах.+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе;+ В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи);+ В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения;+ В5 с белковой пищей;+ В6 и блюда из капусты;+ В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами;+ D с поставщиками кальция и фосфора.
Средняя ежедневная потребность организма в витаминах
Вит. А: |
Печень говяжья ~ 30 г. или печень трески ~ 60 г., 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г. свежей зелени укропа. |
Вит. С: | Вареная цветная капуста: 200–400 г., красный сладкий перец – 23 г., цитрусовые – 100 г., шиповник – 10 г., земляника – 100 г. |
Вит. Е: | Фасоль – 500 г., проросшие зерна пшеницы – 150 г., соевое масло – 25 мл., масло растительное – 40 мл. |
Вит. В1: |
Проросшие зерна пшеницы – 50 г., 350 г. овсяных хлопьев, 150 г. консервированного зеленого горошка |
Вит. В2: | 100 г. говяжьей печени, 2–3 чашки черного чая, 1 – 1,5 л. кефира |
Вит. В5: | 300 г. свежей морской рыбы, 150 г. грибов, 3–4 желтка |
Вит. В6: | 2 банана, 200 г. куриного филе, 150 г. белой фасоли, 150 г. орехов |
Вит. В9: | 2 больших апельсина, 50 г. проросших зерен пшеницы |
Вит. В12: | Стакан молока, 150 г. сыра, 150 г. свиного филе |
Вит. D: | 100 г. сметаны, 50 г. сливочного масла |
Вит. К: | 120 г. цветной капусты, 250 – 300 г. свежих огурцов |
Вит. РР: | 100 г. арахиса или 300 г. подсолнечных семян |
Вит. Р: | Несколько зубчиков чеснока |
Если вы не располагаете временем и знаниями, чтобы составить для себя сбалансированный рацион, который способен дать нужное количество витаминов, то я могу помочь с этим. Закажите персональное меню, которое я составляю по вашим индивидуальным особенностям и целям. Это поможет вам поправить здоровье, чувствовать себя бодрее и потерять лишние килограммы, если они есть.
Комментарии Скрыть Показать