Правильное питание для набора мышечной массы: меню, количество белка и калорийность

Все согласятся с тем, что для построения крепкого дома нужен хороший фундамент и строительные материалы. Так и для того, чтобы иметь красивое тело, нужны крепкие мышцы. В одной из предыдущих статей мы уже затронули тему правильного питания для восстановления мышц. Сегодня наше внимание сосредоточено именно на наборе мышечной массы. Не секрет, что для этого очень важными являются не только регулярные физические тренировки, но и правильный рацион. Именно поэтому речь пойдет о правильном питании (ПП) для наращивания мышц. Эти правила действуют как для мужчин, так и для дам, но со своими нюансами. 

Правильное питание для набора мышечной массы: правила и нюансы

Для наращивания мышц существует 2 главных правила. Во-первых, нужно в определенное время употребить необходимое количество пищи. И, во-вторых, следует питаться «правильными» видами пищи. 

Другие правила ПП для наращивания массы звучат так:

Правило №1: Придерживайтесь дробного питания

Привычное 3-х-разовое питание лучше заменить на 5-6 приемов пищи, а лучше на 6-7. Размер порций при этом также следует разделить соответственно. Дробное питание помогает организму «взять» из еды максимум полезных веществ, в том числе необходимых для построения мышечных волокон аминокислот, витаминов и минералов. Многоразовое питание в течение дня помогает метаболизму ускориться. Это происходит за счет повышения уровня тестостерона и инсулина, которые вырабатываются после приема пищи. В свою очередь, ускорение обмена веществ вместе со снижением содержания в крови кортизола и способствуют росту мышц.

Правило №2: Правильно распределяйте пищу 

Например, днем следует питаться довольно плотно. Так, до 4-х вечера следует съесть ¾ всего дневного рациона. Если в вашем меню есть жирные блюда, а также пища с высоким содержанием простых углеводов, то такую еду лучше не оставлять на вечер. Во время ужина отдавайте предпочтение нежирной птице и рыбе, яйцам, салатам, а также кисломолочным продуктам и овощам. 

Чтобы тренировка прошла успешно, за пару часов устройте себе углеводную «загрузку». Рекомендуется отдавать предпочтение «медленным» углеводам, к которым относятся каши, фрукты, овощи и др. После физической нагрузки отдайте предпочтение нежирной белковой пище, которая позволит мышцам расти. 

Правило №3: Выпивайте свою норму воды

Известно, что для похудения стоит выпивать не менее 1,5-2 л воды за день. Это необходимо для ускорения метаболизма. При наборе мышечной массы также следует избегать обезвоживания. Старайтесь употреблять не менее 30 мл воды на 1 кг веса (в жару можно пить и 40 мл х 1 кг). 

Правило №4: Старайтесь ограничивать прием «быстрых» углеводов и жиров

Если во время набора мышечной массы вы не хотите превратиться в «безобразного огра» с большим животом, то обязательно минимизируйте поедание сладких кондитерских изделий. Быстрые углеводы вЖКТ быстро превращаются в глюкозу и практически моментально всасываются, вследствие чего откладывается жир. Единственное время, когда можно позволить немного сладкого – это «углеводное окно» (оно наблюдается 20-ти минут после физической нагрузки). В этот отрезок времени глюкоза на фоне повышенной секреции анаболического инсулина утилизируется очень быстро, что также способствует росту мышечной массы. 

Постарайтесь свести к минимуму количество животных и других жиров (например, маргарина, сливочного масла, колбасных изделий, жирного мяса и сала) в вашем рационе. Для роста мышечной ткани организму требуются белки и медленные углеводы, а жиры так и будут откладываться в жировую ткань. 

Читайте в статье по теме: Как накачать пресс не увеличиваясь в объеме

Правило №5: Правильно распределите соотношение БЖУ и калорийность

Питание для набора веса должно выглядеть следующим образом:

1. углеводы – 50-60% (рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, картофель, мед, фрукты и др.);
2. белки – 30-35% (нежирная птица, любая рыба, молоко и кисломолочка, яйца, морепродукты, а также спортивный протеин или аминокислоты);
3. жиры – 10-20% (жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое и рапсовое масло).

Стоит отметить, что калорийность пищи для человека (базовая калорийность) должна рассчитываться по следующей формуле:

30 х вес (в кг) = … Ккал

Например, человеку с весом 75 кг рекомендуется употреблять не менее 2250 ккал в день. Для прибавки массы следует прибавить к этой цифре еще 500 ккал. Людям с худощавым телосложением, которых еще называют эктоморфами, можно смело и целую 1000! Оптимальным будет считаться набор веса в количестве 600-800 г в неделю. Если прирост массы не наблюдается, то калорийность рациона необходимо увеличить, и наоборот. 

Примечание: если Ваша работа представляет тяжелый физический труд, то к базовой калорийности следует приплюсовать еще 500 ккал. 

Внимание!

Для девушек наиболее оптимальным считается увеличение калорийности своего меню на 300 ккал, соблюдая следующие значения БЖУ:

1. около 60% - углеводы;
2. 20% - белки;
3. 20% - жиры.

Все остальные правила идентичны с «мужскими». 

Количество белка для набора мышечной массы для каждого должно быть не менее 2 г на 1 кг. Именно из аминокислот, которые высвобождаются в ЖКТ при переваривании, и происходит «постройка» мышц. Если ваш вес составляет 75 кг, то вы должны потреблять не меньше 150 г чистого белка. К примеру, в 100 куриной грудки содержится 23 г, в 100 г творога – 20 г. «Добавить» белок можно из специального спортивного протеина. 

Читайте статью по теме: Как накачать ягодицы: упражнения, техника и советы

Примечание

Количество углеводов можно считать по пропорции 4 г на 1 кг веса. Главное, стараться не употреблять углеводы на ночь, чтобы они не трансформировались в подкожный жир! Если набор массы не наблюдается, можно смело увеличивать количество углеводов. 

Пример меню для набора массы на 1 день

Завтрак: 3 белка и 2 яйца, 1 банан со 100 г овсянки;

Перекус: 350 г натурального йогурта, 40 г смеси орехов, 1 банан;

Обед: 150-200 г индейки или курицы, приготовленной в духовке, 100 г риса, ½ авокадо;

Перекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль (22 г протеина), 3 ломтика хлеба с отрубями с 1 ст.л. орехового масла, 1 яблоко;

Перекус (после тренировки): углеводный батончик, сладкий йогурт;

Ужин: 150 г говядины и 100 г гречки, овощной салат. 

Примечание: обязательно пить воду через 30 минут после еды.

Нередко, чтобы составить правильное меню для набора мышечной массы требуется обратиться к квалифицированному специалисту, который учтет все нюансы. Кроме того, что необходимо применить все правила и сделать расчеты по содержанию БЖУ в потребляемой пище, еще нужно учитывать собственные индивидуальные особенности, такие как тип фигуры, костный тип и уровень текущего веса. Наш врач-диетолог Наталья Александровна Нефёдова составляет программы питания для набора веса с учетом всех физиологических особенностей человека. Заказать персональное меню для набора веса можно прямо на сайте онлайн, без необходимости встречаться с диетологом лично.

2015-09-21