Правильное питание для набора мышечной массы: правила и нюансы
Для наращивания мышц существует 2 главных правила. Во-первых, нужно в определенное время употребить необходимое количество пищи. И, во-вторых, следует питаться «правильными» видами пищи.Другие правила ПП для наращивания массы звучат так:
Правило №1: Придерживайтесь дробного питания
Привычное 3-х-разовое питание лучше заменить на 5-6 приемов пищи, а лучше на 6-7. Размер порций при этом также следует разделить соответственно. Дробное питание помогает организму «взять» из еды максимум полезных веществ, в том числе необходимых для построения мышечных волокон аминокислот, витаминов и минералов. Многоразовое питание в течение дня помогает метаболизму ускориться. Это происходит за счет повышения уровня тестостерона и инсулина, которые вырабатываются после приема пищи. В свою очередь, ускорение обмена веществ вместе со снижением содержания в крови кортизола и способствуют росту мышц.Правило №2: Правильно распределяйте пищу
Например, днем следует питаться довольно плотно. Так, до 4-х вечера следует съесть ¾ всего дневного рациона. Если в вашем меню есть жирные блюда, а также пища с высоким содержанием простых углеводов, то такую еду лучше не оставлять на вечер. Во время ужина отдавайте предпочтение нежирной птице и рыбе, яйцам, салатам, а также кисломолочным продуктам и овощам.Чтобы тренировка прошла успешно, за пару часов устройте себе углеводную «загрузку». Рекомендуется отдавать предпочтение «медленным» углеводам, к которым относятся каши, фрукты, овощи и др. После физической нагрузки отдайте предпочтение нежирной белковой пище, которая позволит мышцам расти.
Правило №3: Выпивайте свою норму воды
Известно, что для похудения стоит выпивать не менее 1,5-2 л воды за день. Это необходимо для ускорения метаболизма. При наборе мышечной массы также следует избегать обезвоживания. Старайтесь употреблять не менее 30 мл воды на 1 кг веса (в жару можно пить и 40 мл х 1 кг).Правило №4: Старайтесь ограничивать прием «быстрых» углеводов и жиров
Если во время набора мышечной массы вы не хотите превратиться в «безобразного огра» с большим животом, то обязательно минимизируйте поедание сладких кондитерских изделий. Быстрые углеводы вЖКТ быстро превращаются в глюкозу и практически моментально всасываются, вследствие чего откладывается жир. Единственное время, когда можно позволить немного сладкого – это «углеводное окно» (оно наблюдается 20-ти минут после физической нагрузки). В этот отрезок времени глюкоза на фоне повышенной секреции анаболического инсулина утилизируется очень быстро, что также способствует росту мышечной массы.Постарайтесь свести к минимуму количество животных и других жиров (например, маргарина, сливочного масла, колбасных изделий, жирного мяса и сала) в вашем рационе. Для роста мышечной ткани организму требуются белки и медленные углеводы, а жиры так и будут откладываться в жировую ткань.
Читайте в статье по теме: Как накачать пресс не увеличиваясь в объеме
Правило №5: Правильно распределите соотношение БЖУ и калорийность
Питание для набора веса должно выглядеть следующим образом:- углеводы – 50-60% (рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, картофель, мед, фрукты и др.);
- белки – 30-35% (нежирная птица, любая рыба, молоко и кисломолочка, яйца, морепродукты, а также спортивный протеин или аминокислоты);
- жиры – 10-20% (жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое и рапсовое масло).
Стоит отметить, что калорийность пищи для человека (базовая калорийность) должна рассчитываться по следующей формуле:
30 х вес (в кг) = … Ккал
Например, человеку с весом 75 кг рекомендуется употреблять не менее 2250 ккал в день. Для прибавки массы следует прибавить к этой цифре еще 500 ккал. Людям с худощавым телосложением, которых еще называют эктоморфами, можно смело и целую 1000! Оптимальным будет считаться набор веса в количестве 600-800 г в неделю. Если прирост массы не наблюдается, то калорийность рациона необходимо увеличить, и наоборот.Примечание: если Ваша работа представляет тяжелый физический труд, то к базовой калорийности следует приплюсовать еще 500 ккал.
Внимание!
Для девушек наиболее оптимальным считается увеличение калорийности своего меню на 300 ккал, соблюдая следующие значения БЖУ:
- около 60% - углеводы;
- 20% - белки;
- 20% - жиры.
Все остальные правила идентичны с «мужскими».
Количество белка для набора мышечной массы для каждого должно быть не менее 2 г на 1 кг. Именно из аминокислот, которые высвобождаются в ЖКТ при переваривании, и происходит «постройка» мышц. Если ваш вес составляет 75 кг, то вы должны потреблять не меньше 150 г чистого белка. К примеру, в 100 куриной грудки содержится 23 г, в 100 г творога – 20 г. «Добавить» белок можно из специального спортивного протеина.
ПримечаниеЧитайте статью по теме: Как накачать ягодицы: упражнения, техника и советы
Количество углеводов можно считать по пропорции 4 г на 1 кг веса. Главное, стараться не употреблять углеводы на ночь, чтобы они не трансформировались в подкожный жир! Если набор массы не наблюдается, можно смело увеличивать количество углеводов.
Пример меню для набора массы на 1 день
Завтрак: 3 белка и 2 яйца, 1 банан со 100 г овсянки;Перекус: 350 г натурального йогурта, 40 г смеси орехов, 1 банан;
Обед: 150-200 г индейки или курицы, приготовленной в духовке, 100 г риса, ½ авокадо;
Перекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль (22 г протеина), 3 ломтика хлеба с отрубями с 1 ст.л. орехового масла, 1 яблоко;
Перекус (после тренировки): углеводный батончик, сладкий йогурт;
Ужин: 150 г говядины и 100 г гречки, овощной салат.
Примечание: обязательно пить воду через 30 минут после еды.
Нередко, чтобы составить правильное меню для набора мышечной массы требуется обратиться к квалифицированному специалисту, который учтет все нюансы. Кроме того, что необходимо применить все правила и сделать расчеты по содержанию БЖУ в потребляемой пище, еще нужно учитывать собственные индивидуальные особенности, такие как тип фигуры, костный тип и уровень текущего веса. Наш врач-диетолог Наталья Александровна Нефёдова составляет программы питания для набора веса с учетом всех физиологических особенностей человека. Заказать персональное меню для набора веса можно прямо на сайте онлайн, без необходимости встречаться с диетологом лично.
Комментарии Скрыть Показать