Несекретные секреты правильного питания
Всем отлично известно, что еда не должна являться смыслом жизни и наибольшим в ней удовольствием. Но человеку, желающему похудеть или сохранять стройность, все-таки придется уделять должное внимание тому, что он потребляет в пищу. Ведь суть правильного питания заключается именно в понимании того, какие продукты, в каком количестве и виде человек съедает, а вовсе не в отказе от той или иной пищи.В здоровом питании нет ничего секретного!
1. Еда должна быть достаточной и разнообразной.
Любые натуральные продукты полезны в той или иной степени. Необходимое их количество в правильных комбинациях должно обеспечивать организм энергией и такими веществами, как:- вода;
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- ферменты;
- аминокислоты;
- минералы;
- прочее.
2. Питание должно быть систематизированным.
Другими словами, необходим режим из 4-5 приемов пищи, которые осуществляются в одно и то же время. Промежуток между ними также должен быть примерно одинаковым, исключая время ночного сна.3. Необходимо достигнуть баланса между потребляемой и расходуемой энергией.
4. Даже самый полезный продукт может нанести вред, если он приготовлен неправильно.
Читайте в статье от диетолога - Как готовить еду полезную для здоровья.5. Несмотря на мнимую пользу, алкоголь должен быть исключен полностью.
Как составить меню правильного питания для похудения
К сожалению, многие люди, даже те, которые страдают ожирением, относятся к труду диетологов скептически, считая данную профессию коммерческой. На самом же деле, специалисты по питанию – те же врачи, а самостоятельное составление меню для правильного похудения на месяц можно сравнить с самолечением. Не имея соответствующих знаний и опыта, очень трудно составить верную индивидуальную программу питания, приняв во внимание все нюансы.Итак, план питания для похудения составляется с учетом:
1. Индивидуальных показателей.
К ним относятся:
- пол;
- возраст фактический и метаболический;
- тип телосложения;
- вес;
- рост;
- общий процент жира и процент внутреннего жира;
- процент воды;
- мышечная масса;
- плотность кости;
- индекс массы тела;
- объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
- прочее.
2. Состояние здоровья.
В данном случае, важна информация как об общем здоровье организма, так и о наличии заболеваний органов эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта, в связи с которыми произошел набор лишнего веса.
3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание.
Ими могут быть:
- похудение;
- поддержание веса;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение рельефов тела;
- препятствие скопления жидкости в организме;
- так далее.
4. Индивидуальной суточной нормы калорийности.
Всем известно, что норма калорийности для человека определенного пола в определенном возрасте относительная. Если необходимо решить, как правильно питаться чтобы похудеть меню составить, нужно вычислить свой собственный показатель. Он высчитывается по специальной формуле и зависит от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- коэффициента образа жизни.
О рационе и кбжу
Данные показатели помогут определиться с набором продуктов, которые будут составлять основу рациона правильного питания.Как правило, для похудения и поддержания стройности фигуры питание происходит по следующей схеме:
- 40% потребляемых в сутки продуктов должно припадать на сложные углеводы, например, крупы, злаки, овощи, фрукты, хлебные изделия грубого помола;
- 30% из рациона – это белки: рыба и морепродукты, птица и дичь, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;
- 30% - жиры (если принять этот нутриент за 100%, около 70% суточной нормы должны составлять растительные жиры).
Но обобщенные нормы не всегда приемлемы в частном случае. Поэтому лучше не игнорировать такой параметр, как КБЖУ. Грамотный диетолог с легкостью его рассчитает. Данная аббревиатура состоит из первых букв слова «калорийность» и названий макронутриентов. Суть в том, чтобы рассчитать правильное соотношение энергии, белков, жиров и углеводов не просто для суточного рациона, но и для каждого готового блюда в отдельности. Конечно, это можно попробовать сделать с помощью калькулятора в интернете. Но полученные данные, скорее, будут носить характер ознакомительный, нежели рекомендательный.
О способах приготовления пищи для правильного питания
Придерживаясь здорового питания, нужно научиться правильно готовить, то есть свести к минимуму использование жиров. Хрестоматийным способами термической обработки пищи с сохранением максимума пользы являются варение, тушение и запекание. Приверженцам ПП стоит задуматься о том, чтобы приобрести такой кухонный агрегат, как мультиварка.Меню и дневник питания
Контроль питания можно осуществлять двумя способами:1. Вести дневник питания, записывая туда все съеденное за день, месяц, неделю. Этот способ довольно легкий, но не всегда эффективный.
2. Составление меню для правильного похудения на месяц, неделю или день с расчетом полезных и питательно богатых продуктов, кбжу и прочих показателей. Данный способ требует определенной сноровки, ведь необходимо продумать рацион таким образом, чтобы в нем не только присутствовали полезные и разнообразные продукты, но и процентное соотношение макронутриентов в них было правильным.
Получается, что продуманный рацион – это не просто таблица умножения, а формулы из высшей математики. Но приложенные усилия компенсируются потерей лишних килограммов и оздоровлением организма. Поэтому, переходя на правильное питание для похудения, не лишними будут советы профессионального диетолога и составленное им меню с учетом всех индивидуальных параметров.
Комментарии Скрыть Показать