Как составить список продуктов для правильного питания и нормализовать свой вес вы узнаете, ознакомившись с этой статьей. Но, кроме этого, будет полезным изучить нашу прошлую статью "Модные продукты питания для ЗОЖ: Топ-10 полезных продуктов".
Общие принципы для построения грамотного рациона
1. Количественное преобладание углеводов, как основного источника энергии. Однако здесь стоит внести некоторые пояснения - употреблять необходимо "медленные" углеводы, которые будут своеобразной "батарейкой" для организма. То есть - постоянное, медленное (по мере необходимости) высвобождение энергии АТФ (молекулы, в химической связи которой аккумулируется энергия). Таковыми являются полисахариды - в случае гастрономической классификации - крахмал. Примеры продуктов - картофель (варенный), крупы, макаронные изделия.Противоположный случай - моносахара (они же «быстрые углеводы») - при расщеплении приводят к выбросу колоссального количества энергии, которая, как известно, не берется из ниоткуда и никуда не исчезает. Естественно, что при отсутствии немедленного расхода этой энергии она кумулируется, только уже теперь в жир, что приводит к увеличению массы тела. То есть, употреблять глюкозу (фруктозу, сахарозу) стоит только перед значительными умственными или физическими нагрузками - тогда от съеденных пирожных и конфет вреда здоровью не будет никакого.
2. На втором месте по количеству потребляемого должны идти белки - это важнейший строительный компонент организма (из них состоят мышцы), кроме того - иммунная система организма не может функционировать нормально при недостаточном употреблении белков. Наиболее подходящие белковые продукты - творог, сыр, мясо, рыба, яйца, соя.
Читайте по теме: Как правильно выбрать сыр полезный при правильном питании
3. Касательно жиров - потреблять их надо в обязательном порядке, но в небольших количествах и только ненасыщенные цис-изомеры - растительные жиры. В таком случае от этих веществ будет только польза. Касательно витаминов, микроэлементов и т.д. - просто есть много фруктов и овощей, как бы банально это не звучало.
То есть, при покупке какого-либо продукта обращайте внимание на этикетку – выбирайте только те, где указана минимальная жирность. В абсолютное большинство продуктов (особенно животного происхождения) входят насыщенные жиры, а им в здоровом рационе точно не место.
Также обратите внимание на количество калорий – старайтесь выбрать там, где поменьше.
Правильный график приема пищи
Употреблять продукты из списка для правильного питания это, конечно же, хорошо, но совершенно недостаточно для заметного снижения веса. Решающее значение здесь имеет график приема пищи.Наиболее рационально четырехразовое питание по приведенной схеме:
- Завтрак - второе блюдо (например - гречневая каша, отбивная из курятины и черный хлеб) плюс творог или какой-либо другой молочный продукт (с низкой жирностью).
- Обед - классические три блюда
- Полдник - молочные продукты или же фрукты (но не одновременно).
- Ужин - легкое второе блюдо (идеальный вариант - салат с морепродуктами).
Скачайте бесплатно на сайте полезную памятку - 5 принципов Здорового Образа Жизни, которую можно распечатать и повесить на видное место, чтобы не забывать правил полезного питания.
Образец правильно подобранного рациона с привязкой ко времени
Первый прием пищи: гречневая крупа и куриное филе + 100 грамм обезжиренного творога – 7.00Второй: куриный бульон, макароны и куриная печень, сухофрукты – 12.00
Третий: ряженка или кефир (с минимальной жирностью) – 16.00
Четвертый: любое блюдо из натуральных овощей (например – салат «Цезарь») – 19.00
Почему многократное употребление малых порций пищи лучше для здоровья, чем однократное - но большого количества? Потому, что во втором случае пища не расходуется на текущие энергетические потребности организма и накапливается, увеличивая при этом жировую прослойку.
Важно! Не употреблять пищу (абсолютно неважно какую) меньше, чем за три часа перед сном! При отсутствии физической активности все калории уйдут в лишний вес. Также необходимы дозированные физические нагрузки и здоровый сон (не менее семи -восьми часов в день) - без этого также положительный результат невозможен.
Следует отметить, что на сегодняшний день не проблема подобрать продукты и меню правильного питания. Намного сложнее выработать пристрастие к здоровой пище, сделать так, что даже без проявления силы воли человек будет потреблять полезные продукты. Собственно сила воли - это состояние нервной системы. То есть, при его истощении (отсутствии нормального сна, соматическом заболевании, эмоциональном перенапряжении ) волевыми усилиями невозможно будет обеспечить отказ от потребления "вредной" пищи. Наиболее рациональный выход из этой ситуации - готовить полезную, и в то же время вкусную пищу!
Психологическая мотивация
Заведите себе тот идеал, к которому стремитесь. Пусть его (ее) изображение будет размещено в тех местах, где бываете чаще всего. Визуализируйте. Достигайте успеха!Важно сохранить достижения. Допустим, вам удалось избавиться от лишнего веса. Однако если вы вновь будете употреблять вредные продукты, то результат будет потерян. Во избежание этого – сделайте на телефон свою фотографию до похудения и после. Посмотрели в магазине на ненужный продукт – взгляните на фото. Подумайте – стоит ли потерять все из-за сиюминутной слабости?
Выводы
И только в сочетании употребления правильных продуктов, посещения занятий физической культурой (фитнес, кроссфит - не суть важно), оптимизации графика питания (многократное дробное кормление и отсутствие приема пищи менее, чем за три часа до еды) можно рассчитывать на получение здорового результата - потерю полутора – двух килограмм за месяц .Кроме того, вы можете попробовать совместить все это с процедурой, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной и гладкой, а так же, это очень благотворно влияет на иммунитет. Это просто! Речь идет про контрастный душ для похудения.
Предложенная методика банально проста, однако она на самом деле работает - это проверено на практике.
Комментарии Скрыть Показать