Гликемический индекс: что это?
Мы говорим об условном обозначении скорости переработки углеводов в организме. Чем быстрее происходит этот процесс, тем ниже ГИ у еды. И чем выше этот показатель, тем больше человеку поступает глюкозы.Для сравнения стоит вспомнить свое состояние после перекуса пирожным или конфетами. ГИ этих изделий повышен. Углеводы быстро перерабатываются, поэтому уже через полчаса можно снова захотеть кушать.
Именно поэтому худеющие и культуристы стараются ограничить потребление чего-либо съестного с высоким гликемическим соотношением. Иначе сложно предотвратить переедание и набор веса.
Указатель принято делить на:
• Высокий ГИ (более 70 единиц);• Средний ГИ (от 40 до 70);• Сниженный ГИ (от 10 до 40).
Почему мы теряем кг, питаясь провиантом с низким ГИ
Содержательное исследование осуществил представитель Бостонского госпиталя д-р Давид Людвиг. Он рассматривал соотношение потребляемых калорий и гликемической пропорции.Оказалось, что после того как испытуемые с лишним весом делали акцент на еде с высоким ГИ, они потребляли еще и гораздо больше ккал. Их количество увеличивалось на 81%, чем в другой группе с блюдами со сниженным коэффициентом.
Таким образом, д-р Людвиг пришел к выводу, что быстроусвояемые лакомства (с ГИ более 70) побуждают снова подкрепиться. Поэтому суточная норма ккал превышает тот показатель, при котором можно худеть.
Помните, что еда с малым показателем ГИ подавляет аппетит!
Но как эффективнее худеть с такими знаниями?
Гликемический индекс для похудения не должен превышать 40 единиц. За счет этого можно питаться любыми продуктами в указанном сегменте и не провоцировать увеличение массы тела.Это объясняет, почему практически все диетологи предлагают программы питания, в которых завтрак представлен в виде каш (сложных углеводов), а не сладких хлебобулочных изделий или бутербродов.
Таблица с низким содержанием ГИ
Если вы желаете уменьшить объем фигуры, следует придерживаться диеты, рацион которой будет основываться на продуктах с малым индексом.
В перечне отсутствуют молочные и мясные продукты. Основной их состав – белок. Поскольку углеводов практически нет, их ГИ приравнивается к нулю. Только нужно помнить о небольшом содержании жира в употребляемых блюдах.
| № | Продукт | ГИ (ед.) |
|---|---|---|
| 1 | Курага | 40 |
| 2 | Гречневая крупа | 40 |
| 3 | Чернослив | 40 |
| 4 | Дикий рис | 35 |
| 5 | Нут | 35 |
| 6 | Зеленый горошек | 35 |
| 7 | Яблоко | 35 |
| 8 | Горчица | 35 |
| 9 | Апельсин | 35 |
| 10 | Айва | 35 |
| 11 | Слива | 35 |
| 12 | Соевый соус | 35 |
| 13 | Китайская лапша | 35 |
| 14 | Натуральный йогурт | 35 |
| 15 | Нектарин | 34 |
| 16 | Фасоль | 34 |
| 17 | Персик | 34 |
| 18 | Гранат | 34 |
| 19 | Компот без сахара | 34 |
| 20 | Чечевица | 30 |
| 21 | Чеснок | 30 |
| 22 | Свекла | 30 |
| 23 | Морковь | 30 |
| 24 | Томат | 30 |
| 25 | Творог | 30 |
| 26 | Груша | 30 |
| 27 | Мандарин | 30 |
| 28 | Горький шоколад | 30 |
| 29 | Вишня | 25 |
| 30 | Малина | 25 |
| 31 | Соевая мука | 25 |
| 32 | Клубника | 25 |
| 33 | Артишок | 25 |
| 34 | Баклажан | 25 |
| 35 | Тыквенные семечки | 25 |
| 36 | Капуста | 15 |
| 37 | Кешью | 15 |
| 38 | Брокколи | 15 |
| 39 | Сельдерей | 15 |
| 40 | Миндаль | 15 |
| 41 | Огурец | 15 |
| 42 | Отруби | 15 |
| 43 | Перец чили | 15 |
| 44 | Грибы | 15 |
| 45 | Оливки | 15 |
| 46 | Лук-порей | 15 |
| 47 | Соя | 15 |
| 48 | Тофу | 15 |
| 49 | Шпинат | 15 |
| 50 | Авокадо | 15 |
| 51 | Зелень | 5-9 |
Кому показана диета на низком ГИ?
Поскольку блюда с такими уменьшенными данными медленно выделяют энергию, можно контролировать количество сахара в крови. По этой причине диету на умеренном ГИ рекомендуют диабетикам.Зачастую регулярные «голодные» программы питания тяжелы в психологическом аспекте. Человек только и думает, что о следующем приеме пищи. Это вызывает зависимость от еды.
Справиться с таким стрессом легко, когда рацион обогащен продуктами с низким ГИ. Однако предложенный принцип питания – не панацея. Если нет серьезных заболеваний и не нужно жестко контролировать уровень сахара в крови, можно достичь эффекта похудения и другими методами.
Диетологи создали огромный перечень программ, из которых можно выбрать свою, под индивидуальные потребности, предпочтения и режим дня. В частности, наш врач-диетолог Наталья Нефедова составляет персональное меню для похудения всем желающим похудеть здоровым способом и без возврата веса.
Понравилась статья? Больше свежих новостей по здоровому питанию, похудению и физической активности вы получите подписавшись на нашу рассылку.
Комментарии Скрыть Показать