Рекомендуем ознакомиться: Тренировки с отягощениями для девушек - польза или вред?
В первую очередь для разогрева мышц, их подготовки к более интенсивной работе. Если вы проводите весь день сидя в офисе, за столом, склонившись над клавиатурой, ваше тело практически не используется. Любые резкие движения или большой вес просто не дают ему времени для адаптации, приводя к микроскопическим разрывам или еще хуже того. Но как правильно делать разминку перед тренировкой? Статическое растяжение – тоже не вариант, так как быстро приводит к перенапряжению, расходует силу и выносливость, которые пригодятся позже. Потому перед стартом необходима легкая динамическая разминка. На этом основана вся прелесть активного отдыха, который, по сути, представляет собой чередование небольшого напряжения и радует приятными ощущениями от свободы движения, тепла в мускулах, готовности к действию.
Кроме того, динамический разогрев помогает активировать нервную систему, а это улучшит производительность и финальный результат наших усилий. Повышенная циркуляция крови поможет выполнить наилучшим образом каждое упражнение, снабдит клетки и ткани кислородом, своевременно удаляя из них отработанные вещества.
Нужна еще одна причина?
Когда ваше тело правильно разогрето, мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости. Это означает, что вы способны сделать каждое упражнение в надлежащей форме, то есть максимально правильно присесть, отжаться и т. п. Бодибилдеры, к примеру, знают, что хорошая разминка мышц перед тренировкой - наиболее важные 5-10 минут обычного дня.
Какой должна быть разминка
Для каждого пример разминки будет различен. Профессиональные спортсмены могут разминаться интенсивнее, чем весь комплекс ваших упражнений в целом. Поэтому следует корректировать разогрев так, чтобы после него оставались силы и желание заниматься дальше. Подберите для себя 3-5 упражнений и перечисленных ниже, комбинируйте их, экспериментируйте с длительностью подходов, чтобы ощутить удовольствие от занятий.+2-3 минуты на скакалке;После таких активных действий можно не бояться приступить даже к кроссфит тренировкам.
+ 5 выпадов вперед на каждую ногу;
+ 5 выпадов вбок;
+ 5- 10 отжиманий;
+ наклоны назад и вперед, влево и вправо, для разнообразия - с гимнастической палкой;
+ вращение рук с упором пальцев в плечи;
+ при работе с весом сперва сделайте несколько подходов с минимальными нагрузками (например, для штанги используйте один только гриф без блинов).
1. Что делать, если нет скакалки или гимнастической палки?
Пойти и купить их, пользуясь с удовольствием. Они стоят не дорого, однако окажут неоценимую помощь в ежедневной зарядке энергией и здоровьем.2. Не могу прыгать на скакалке, так как это мешает соседям.
Если вы считаете, что упражнения производят лишний шум, попробуйте разминаться следующим образом: делайте не сильные удары руками по воздуху, без большого замаха. Удары ногами не стоит производить выше уровня голени.3. Мне сложно\слишком тяжело отжиматься от пола
Всегда можно начать отжиматься от стула, скамьи, даже от стены или стоя на коленях. Главное – выполнить любое упражнение максимально правильно, в соответствии с его техникой (пусть даже 1 или 2 раза), а также повторять занятия регулярно.Пример легких упражнений для разминки перед тренировкой, которые под силу выполнить каждому:
Данная процедура должна занять не менее 6 минут. Разминайтесь чуть дольше, если вы чувствуете потребность.
+ Маршируем на месте, высоко поднимая колени - 3 минуты.
Поднимайте руки вверх и вниз в такт с шагами. Сделайте пару шагов вперед и назад.
+ Выбрасывайте одну ногу чуть вперед, становясь на пятку и вытягивая руки перед собой. Меняйте ногу. Постарайтесь сделать 60 движений за минуту. В качестве альтернативы можно вытягивать ногу назад, становясь на носок. Опорная нога в обеих случаях должна быть слегка согнута.
+ Поднимайте колено к поясу, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Постарайтесь сделать 30 движений за 30 секунд.
+ Поднимайте и опускайте плечи: делаем 2 подхода по 10 повторений.
Также можно вращать плечи вперед и назад, по 5 раз.
+ Сделайте 10 приседаний, не отрывая пятки от земли. Руки вытягивайте перед собой. Если сделать полное приседание трудно, опускайте бедра минимум на 10 сантиметров вниз.
Включайте в разминку любые упражнения, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт. Не обязательно четко разграничивать «разогрев» и «занятие» - одно легко перетекает в другое. В некоторых случаях также рекомендуется делать «заминку», то есть комплекс легких упражнений для перехода от тяжелых подходов к обычному состоянию покоя. Это позволит организму мягче адаптироваться к вашим требованиям и внешней среде. Но, а если ваша цель похудеть, то после качественной разминки выполняйте круговые тренировки для похудения.
Комментарии Скрыть Показать