Когда поход в фитнес-центр на занятия с тренером не по карману, можно смело заниматься дома или ходить на стадион. Это будет даже удобнее, так как есть возможность выбрать оптимальное для тренировки время, да еще и сэкономить. Главное – усвоить основные правила эффективной и безопасной методики похудения, придерживаясь которых, уже через несколько месяцев можно будет иметь шикарное тело.
Позитивный настрой
Если есть желание заниматься, это здорово. Нужно настроиться на результат и понять, что спорт – это не тяжелая и скучная работа, а интересное времяпрепровождения, которое, к тому же, оздоровляет тело и дух. Фитнес должен стать увлечением.Правильная одежда
Первый этап начала тренировочной программы – это покупка хорошей спортивной одежды. Пора выбросить растянутые майки и бесформенные штаны. Лучше купить новый яркий костюм, который захочется надевать. Обувь должна быть удобной и дышащей, чтобы ноги не потели. Оптимальный вариант – кроссовки, в некоторых случаях позволительны спортивные кеды.
Программа тренировок для похудения
Как часто проводить тренировки
Новичкам лучше сразу не пускаться «во все тяжкие». К занятиям нужно подходить с умом, чтобы они дали результат. Начинать тренироваться только постепенно. На первой неделе должно быть лишь 2 тренировки. На второй – уже 3. После месяца может быть полноценная программа из 4-5 занятий в неделю. Так удастся приучить тело к нагрузке, не отбить охоту заниматься и дать организму достаточное время для восстановления.Какой тип тренировки выбрать для похудения
Чтобы сбросить вес и «подтянуть» тело, необходимы как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Не стоит совмещать их в один день. Чтобы похудеть девушке для максимального эффекта, хорошего настроения, тонуса и улучшения здоровья нужно чередовать кардио и силовые занятия, отводя им разные дни.С чего начать тренировки и как закончить
Любую тренировку нужно начинать с разминки. Простые махи руками и ногами, неглубокие приседания, выпады, повороты помогут разогреться и застрахуют от травм. В конце занятий обязательна растяжка. Так удастся сделать мышцы более эластичными, увеличить их потенциал к росту и избавиться от крепатуры. Из тканей выведется молочная кислота, которая является причиной болевых ощущений.Что наиболее важно для похудения
Важен режим. Если цель была поставлена, не нужно сходить с верного пути. Тренироваться необходимо регулярно. Желательно чтобы занятия всегда были в одно и то же время. Так организму легче адаптироваться.Правила кардиотренировки
Наиболее эффективными кардиоупражнениями считаются:• бег;
• езда на велосипеде;
• прыжки со скалкой;
• плавание;
• занятия на орбитреке.
Упражнения кардио помогут «подсушить» тело, избавиться от лишнего жира, убрать бока. Тренироваться нужно не менее 20 мин., в идеале 30-40. Если нужно сделать перерыв, можно остановиться, но не более чем на 3 мин. В это время можно понемногу пить воду, чтобы восполнить потери жидкости организма.
По ссылке можно более подробно узнать о правилах кардиотренировки для сжигания жира.
Правила силовой тренировки
Программа силовых тренировок нужна для того, чтобы привести в тонус мышцы, подтянуть кожу и сделать тело упругим. Как известно, активная мускулатура сжигает жир даже в состоянии расслабления. Метаболизм улучшится в несколько раз, благодаря чему удастся держать форму.Если занятия происходят в тренажерном зале, не нужно бросаться то к одному приспособлению, то к другому. Все нужно делать поочередно, чтобы дать телу правильную нагрузку. Этот же закон действует и для домашней тренировки.
Начинать укреплять мышцы нужно сверху, двигаясь вниз. Так, сначала нужно качать руки и грудь, потом пресс и спину, затем ягодицы и бедра, а в завершение – ноги и голени. Эффективные силовые упражнения (в порядке их выполнения):
• отжимания;
• занятие на тренажере «бабочка»;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• пресс прямой, косой;
• приседания;
• подъем ног (с грузом или без);
• выпады;
• разгибание ног сидя.
Чтобы укрепить мышцы, но не сильно увеличивать их в объемах, необходимо выполнять упражнения в быстром или среднем темпе. Каждый вид нагрузки требуется выполнять в 3 подхода по 10-20 раз каждый. Перерывы между подходами 1-3 мин.
Пример программы тренировок в тренажерном зале для снижения веса
Все упражнения выполняются суперсетами для достижения эффекта "сжигания жира". Это значит, что упражнения следующие друг за другом в программе и входящие в суперсет выполняются без отдыха по кругу. Вы делаете 3 вида упражнений по одному подходу и только потом можете отдохнуть и восстановить дыхание 1-2 минуты, затем начинаете новый круг с первого упражнения суперсета.
Рабочий вес выбирайте в зависимости от уровня своей подготовки и целей - для похудения рекомендуется брать небольшой вес, при котором 3 последних повторения в подходе выполняются вами с небольшим усилием. Кроме того, для достижения уменьшения объемов упражнения стоит выполнять в энергичном темпе.
День 1.
4 круга (суперсета):
1. Приседания с широкой постановкой ног - 15 раз;
2. Сведение ног в тренажере - 20 раз;
3. Сгибание ног в тренажере - 20 раз.
4 круга:
4. Тяга верхнего блока - 15 раз;
5. Обратные отжимания - 20 раз;
6. Тяга нижнего блока - 15 раз.
4 круга:
7. Выпады назад с гантелями - 15 раз;
8. Подъем на бицепс - 20 раз;
9. Гиперэкстензия - 20 раз;
10. Пресс на полу скручивания - 40 раз.
Завершением любого тренировочного дня будет 30-40 минут кардионагрузок в комфортном темпе на любом кардио-тренажере.
День 2.
4 круга (суперсета):
1. Жим гантелей на скамье, стоящей под углом 45 градусов - 15 раз;
2. Разгибание рук в блоке - 20 раз;
3. Жим гантелей стоя - 15 раз;.
4. Подъем гантелей перед собой - 20 раз.
3-4 круга:
5. Тяга сумо - 20 раз;
6. Жим ногами в тренажере - 20 раз;
7. Разведение ног в тренажере - 40 раз;
8. Скручивания на пресс - 40 раз.
День 3.
3-4 круга (суперсета):
1. Выпады вперед со штангой или бодибаром - 15 раз;
2. Разгибание ног в тренажере - 20 раз;
3. Отведение ноги в тренажере (или кроссовере) - 15 раз.
3 круга:
4. Жим Арнольда - 15 раз;
5. Молотки на бицепс - 20 раз;
6. Подъем гантелей из-за головы (на трицепс) - 15 раз.
4 круга:
7. Гиперэкстензия - 15 раз;
8. Сгибание ног в тренажере - 20 раз;
9. Румынская тяга - 15 раз;
10. Подъем ног на пресс (на полу или в "уголке") 4 подхода по 20 повторений ИЛИ скручивание на полу "велосипед" (локти к коленям по очереди крест-накрест) 3 подхода по 40 повторений.
Питание для похудения в период тренировок
Не рекомендуется есть до и после тренировки в течение 1 часа. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться составленного личного меню для похудения, употреблять меньше жиров и «быстрых углеводов», отдать предпочтение белкам, овощам, фруктам, зелени, крупам.Если проявить упорство и забыть о лени, удастся сделать тело подтянутым и привлекательным. Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели, а весы покажут их даже раньше.
Комментарии Скрыть Показать