Подтянутый живот - роскошь или необходимость?
Подтянутый женский пресс, помимо эстетической красоты, свидетельствует еще и о репродуктивном здоровье, а именно:1. Роженицы с тренированными мышцами брюшного пресса рожают быстрее и легче: их потуги более "продуктивны". В результате уменьшается риск возникновения у новорожденного асфисксии.
2. Во время упражнений на пресс "пассивно" тренируются и мышцы влагалища. В результате у женщины после родов укорачивается период восстановления размеров матки и эластичности родовых путей.
3. Тренированные мышцы влагалища - это лучшая профилактика недержания мочи (эта проблема возникает у 70-90% женщин в среднем и пожилом возрасте).
4. Регулярные занятия спортом - это еще и тренировка сосудов всего организма в целом и брюшной полости в частности. Органы живота кровоснабжаются лучше, и плод при беременности тоже получает достаточно кислорода. Таким образом можно избежать гипоксии плода, а ведь последствия внутриутробной гипоксии "выплывают" не только сразу после рождения, но и в детском, подростковом, а иногда - даже в зрелом возрасте. В целом беременность женщинами в хорошей физической форме переносится легче.
"Кубики" - это не женственно!
Наравне с вопросом "Как накачать пресс?" приходится слышать следующее: "Я не делаю упражнения на пресс, потому что не хочу накачанный живот. Я хочу, чтобы полоска посреди живота контурировалась. Как это сделать?". Обратимся к анатомии. Эта "полоска" называется белой линией. В этом месте вообще нет мышц, но именно там соединяются фасции ("мышечные чехлы" из соединительной ткани, обычно белого цвета, откуда и пошло название) левой и правой прямых мускулов живота. То есть, чтобы выделялась "полоска", должны контурироваться сами прямые мышцы! А чтобы понять, как добиться этой золотой середины - не "кубики" и не "брюхо", а подтянутый животик - обратимся к физиологии.
Все мышцы, которые можно "накачать" - это поперечно-полосатая, или скелетная мускулатура. Она состоит из белковых "нитей" - актина и миозина. При средней физической нагрузке волокна "разъезжаются" в разные стороны во время сокращения мышцы и "съезжаются" во время сокращения - в результате мышцы внешне "подтягиваются". При тяжелой нагрузке мускулы вынуждены искать дополнительной "опоры", в результате чего между нитями образуются поперечные связи.
В спортивной медицине это явление называется увеличением физиологического поперечника. Таким образом, при регулярных нагрузках степени тяжести выше среднего мышцы внешне вырастают в объеме. Вот почему мужчины в тренажерном зале делают меньшее количество подходов и повторений, но при этом работают с большим весом, в женщинам рекомендуют заниматься с большим количеством повторений и гантельками в 2-3 кг. Упражнения с гантелями для женщин на все группы мышц вы найдете в одной из наших статей.Как накачать красивый пресс, не увеличиваясь в объеме
Общие правила, соблюдая которые, можно:- накачать нижний пресс;- накачать верхний пресс;- накачать косые мышцы живота- и чтобы животик при этом выглядел женственно.
1. Делайте упражнения в три подхода.
К концу первого-в начале второго происходит перераспределение крови в организме: сосуды "работающей" области (в данном случае кровоснабжающие брюшную мускулатуру) расширяются, скорость кровотока в артериях увеличивается. А ведь с кровью разносится кислород, который и является "жиросжигателем" - содержимое жировых клеток окисляется и преобразуется в энергию, которую расходуют мышцы. То есть эффективным по сути является только третий подход, а первые два - "разогрев"!2. Упражнения на пресс выполняйте только за счёт мышц пресса!
Не поднимайте туловище вытянутыми вперед руками (руки должны быть за головой), не "цепляйтесь" ногами за мебель и не просите никого подержать Вам ноги на полу/другой опоре. Мышцы конечностей и спины вообще не должны быть задействованы. Если, соблюдая это правило, Вы сможете сделать всего 8 повторений, это будет гораздо эффективнее, чем "ухватиться" ногами за шкаф, вытягивать во время каждого подъема корпуса руки вперед и сделать 75 раз. А еще так Вы с меньшей вероятностью "сорвете" поясницу.3. Количество повторений для каждого подхода.
Рассчитывается следующим образом: Вы начинаете делать любое упражнение до тех пор, пока можете (помня о правиле 2), и считаете, сколько раз Вы его выполнили. Полученную цифру делите на 2 - это и есть количество повторений для 1 подхода. К примеру, если Вам удалось поднять корпус 23 раза, во время тренировок выполняйте 3 подхода по 11 раз.4. Оптимальная частота тренировок - каждые 2-3 дня.
Многим ритм жизни не позволяет уделять внимание своему телу чаще 2 раз в неделю. Это не идеально, но гораздо больше, чем ничего.5. Увеличивайте нагрузку регулярно, но постепенно.
Мышцы живота очень быстро адаптируются к нагрузке. Увеличивайте каждые 4-5 тренировок на 5-10 повторений в 1 подходе. Начинайте увеличение всегда с третьего подхода. Т.е. теперь схема, взятая для примера, будет выглядеть так: 11-11-16. Еще через 1,5-2 недели - 11-16-16 и т.д.6. Избавляйтесь от подкожного жира.
Физические упражнения помогут накачать пресс, но избавиться от слоя жира, который скрывает красивый живот, можно только сочетанием спорта и правильного питания. Не ищите волшебную диету "Как сбросить 20 кг за 2 недели" - как минимум, получите плохое самочувствие, а то и серьезные проблемы со внутренними органами. У них есть жировые капсулы, и при быстром похудении прежде всего истощаются они, а не подкожная жировая клетчатка. Результат - смещение и травматизация органов.Правильное питание - это образ жизни. Делайте акцент на белковую пищу, сложные углеводы, клетчатку и витамины. От жиров полностью отказываться нельзя: они нужны для усвоения многих витаминов. Но для этой цели достаточно ежедневно заправлять салат 0,5-1 столовой ложкой оливкового масла.
Понравилась статья? Сохраните ее в своей ленте в социальных сетях, чтобы не потерять.
Комментарии Скрыть Показать