Что это такое восстанавливающие продукты?
Восстанавливающие порошки, батончики и продукты, содержащие один вид или смесь белков (сыворотка, казеин, соя), иногда с добавлением сахаров.
Зачем нужны восстанавливающие продукты?
Употребление белковой добавки наряду с сахарами может стимулировать мышечный анаболизм (обмен веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей), восстанавливает мышцы после повреждений и повышает запас гликогена — все необходимое для лучшего восстановления. Специфические продукты для восстановления содержат либо один ресурс, либо смесь белков, а именно казеин, сою и сыворотку. Хотя эти белки — питательно «полные» (они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму), они усваиваются с разной скоростью.
Побочный продукт при производстве сыра, сыворотка, — «быстродействующий» белок, который быстро усваивается. У неё есть ещё одно преимущество: высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью, которые, по данным исследований, могут стимулировать мышечный анаболизм.
Благодаря возможности быстрого усвоения, сыворотка превосходит казеин или сою в мышечном восстановлении после упражнений с отягощением. В противоположность этому, казеин (тоже полученный из коровьего молока) — медленно действующий белок, который усваивается до 7 часов, так как образует в желудке «желе» и замедляет освобождение аминокислот.
Соя — нечто среднее с промежуточным действием белка и разным уровнем аминокислот, которые укрепляют иммунитет. Хотя сыворотка — обычно предпочитаемый белок среди восстанавливающих продуктов, исследования показывают, что смесь белков может быть лучше, поскольку обеспечивает спланированное освобождение аминокислот и восстанавливают мышцы: сыворотка — быстрая, а соя и казеин — устойчивые.
Как их принимать, чтобы добиться эффективности?
Смесь сахаров и белков в соотношении 3:1 даёт максимальную пользу в период восстановления. В основном, это можно приравнять к 20—30 г белка — обычно ложечка порошка из сыворотки — около 20 г. Большинство белковых добавок нужно добавлять в воду или молоко, чтобы сделать восстанавливающий напиток. Если принимать напиток без сахаров, нужно позаботиться о том, чтобы принимать 1—1,2 г сахаров на килограмм веса, то есть 70— 84 г для взрослого человека с весом 70 кг. По данным исследований, высокое содержание белка не всегда хорошо. Вместо этого эффективнее принимать по 20—30 г. Для этого примите коктейль сразу после тренировки, а затем принимайте белковую пищу каждые 2—3 часа.
Лучше ли они натуральных продуктов?
Хотя восстанавливающие продукты удобны, можно получить аналогичное количество белков, употребляя в пищу цельные продукты после тренировки в спортзале. Коктейль, содержащий примерно пол-литра молока, один большой банан, одна столовая ложка мёда и 100 г греческого йогурта дают 70 г сахара и 30 г белка в идеальном соотношении 3:1. Шоколадное молоко также эффективно, как и другие добавки с углеводами и стимулирует восстановление белка в мышцах — в молоке 20% сыворотки и 80% казеина.
Комментарии Скрыть Показать