Кроме того, что вы получите максимальную отдачу, период восстановления будет также сокращен. При этом интервальные тренировки для похудения гибко подстраиваются под уровень подготовки и личные нужны каждого желающего.
Стоит заметить, что интервальная тренировка представляет собой довольно жесткую нагрузку, которую будет трудно осилить и поддержать на постоянном уровне новичку без минимальной физической подготовки. Поэтому, если вы только начинаете работать над собой, первые несколько недель закаляйте организм кардио-упражнениями, а после добавляйте к ним интервальные. Поначалу будет хватать одного интервального занятия в неделю.
Вот некоторые планы простых и эффективных интервальных занятий.
1. Кардио-бластер
Одна из лучших интервальных тренировок для того, чтобы улучшить свою физическую форму. Она сжигает много калорий за малое время.- Делаем разминку на протяжении 15 минут. (Как правильно делать разминку перед тренировкой читайте в ранних статьях)
- Если занимаетесь в зале – запустите велосипед (или беговую дорожку) на 3 минуты, при 90 - 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. После возьмите 3 мин. активного отдыха - восстановления (все еще движетесь, но в легком темпе), повторите 3 - 4 раза.
- Заканчивайте 10-минутным отдыхом.
Это упражнение подобно силовой тренировке для сердца: оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, что (в свою очередь) улучшает общее состояние здоровья.
2. «Speedplay»
Спринт отлично подходит для снижения веса, приведения в тонус ног, ягодиц и торса. Он увеличивает силу мышц, помогает вам чувствовать себя выносливее и энергичнее, легче выполнять интервальные тренировки.- Разминка в течение 15 мин., к которой следует добавить несколько 20-секундных «рывков» в конце, чтобы лучше подготовиться к главному этапу.
- Начинайте пробежку в течение 30 секунд, выложившись на максимум. Далее возьмите 3 минуты активного восстановление и повторите 30-секундные подходы 5 или более 6-ти раз.
- Позвольте себе 10-минут отдыха перед следующим упражнением.
Из-за крайне высокой интенсивности, данная тренировка является короткой, но очень быстро сжигает калории.
Похожий интервальный метод тренировки, специально разработанный в Швеции, получил название «фартлек». Занятие может состоять из разминки в течение 5-10 минут, напряженного бега на скорости на 2 км., быстрой ходьбы на 5 минут (восстановление), спринта на 50 метров, подъёма на полной скорости в гору на 200 м, быстрой ходьбы в течение одной минуты, далее следует повторение этих процедур до тех пор, пока не истекло предписанное время (минимум 45 минут).
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях произвести более сложно, хоть и реально. Просто разбивайте привычные комплексы упражнений на две части - исполняемую в ускоренном темпе и восстановительную, после повторяйте их 4-5 раз и отдыхайте.
Другой вид интервальной тренировки бегунов представляет собой спринт на небольшом расстоянии (от 100 до 800 метров), с возвращением на обычной скорости к исходной точке, с многочисленными повторами.
Интервальные тренировки для сжигания жира могут быть эффективным средством для улучшения многих физиологических показателей человеческого тела. У спортсменов они способны повысить порог лактата и увеличить показатель VO2max (то есть возможность усваивать кислород - Osawa, Azuma,Tavata, «Open Access journal of Sports Medicine #5»).
Со временем накапливается все больше доказательств в пользу того, что ИТ помогают управлять факторами риска многих заболеваний, в том числе метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем, ожирения, диабета. Этот тип занятий также уменьшает окружность талии, бедер, убирает кожные складки (Roxburgh, Nolan, Dalleck, 2014, «Journal of Sports Science & Medicine».
Комментарии Скрыть Показать