Интервальные тренировки для сжигания жира и красивого рельефа тела

Мы знаем секрет, посредством которого вы легко позволите себе проводить меньше времени за тренировками. При этом они останутся не менее эффективными. Речь идет об интервальных упражнениях. Исследования показывают, что занятия, в которых чередуются подходы с высокой и низкой интенсивностью, увеличивают выносливость и сжигают больше калорий в течение короткого периода времени, чем обычные кардиотренировки. Особенно эффективно такой вид тренинга воздействует, если знать в какое время суток лучше тренироваться.

Кроме того, что вы получите максимальную отдачу, период восстановления будет также сокращен. При этом интервальные тренировки для похудения гибко подстраиваются под уровень подготовки и личные нужны каждого желающего.

Стоит заметить, что интервальная тренировка представляет собой довольно жесткую нагрузку, которую будет трудно осилить и поддержать на постоянном уровне новичку без минимальной физической подготовки. Поэтому, если вы только начинаете работать над собой, первые несколько недель закаляйте организм кардио-упражнениями, а после добавляйте к ним интервальные. Поначалу будет хватать одного интервального занятия в неделю.

Вот некоторые планы простых и эффективных интервальных занятий.

1. Кардио-бластер

Одна из лучших интервальных тренировок для того, чтобы улучшить свою физическую форму. Она сжигает много калорий за малое время.

1. Делаем разминку на протяжении 15 минут. (Как правильно делать разминку перед тренировкой читайте в ранних статьях)
2. Если занимаетесь в зале – запустите велосипед (или беговую дорожку) на 3 минуты, при 90 - 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. После возьмите 3 мин. активного отдыха - восстановления (все еще движетесь, но в легком темпе), повторите 3 - 4 раза.
3. Заканчивайте 10-минутным отдыхом.

Это упражнение подобно силовой тренировке для сердца: оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, что (в свою очередь) улучшает общее состояние здоровья.

2. «Speedplay» 

Спринт отлично подходит для снижения веса, приведения в тонус ног, ягодиц и торса. Он увеличивает силу мышц, помогает вам чувствовать себя выносливее и энергичнее, легче выполнять интервальные тренировки. 

1. Разминка в течение 15 мин., к которой следует добавить несколько 20-секундных «рывков» в конце, чтобы лучше подготовиться к главному этапу.
2. Начинайте пробежку в течение 30 секунд, выложившись на максимум. Далее возьмите 3 минуты активного восстановление и повторите 30-секундные подходы 5 или более 6-ти раз.
3. Позвольте себе 10-минут отдыха перед следующим упражнением.

Из-за крайне высокой интенсивности, данная тренировка является короткой, но очень быстро сжигает калории.

Похожий интервальный метод тренировки, специально разработанный в Швеции, получил название «фартлек». Занятие может состоять из разминки в течение 5-10 минут, напряженного бега на скорости на 2 км., быстрой ходьбы на 5 минут (восстановление), спринта на 50 метров, подъёма на полной скорости в гору на 200 м, быстрой ходьбы в течение одной минуты, далее следует повторение этих процедур до тех пор, пока не истекло предписанное время (минимум 45 минут).

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях произвести более сложно, хоть и реально. Просто разбивайте привычные комплексы упражнений на две части - исполняемую в ускоренном темпе и восстановительную, после повторяйте их 4-5 раз и отдыхайте.

Другой вид интервальной тренировки бегунов представляет собой спринт на небольшом расстоянии (от 100 до 800 метров), с возвращением на обычной скорости к исходной точке, с многочисленными повторами. 

Интервальные тренировки для сжигания жира могут быть эффективным средством для улучшения многих физиологических показателей человеческого тела. У спортсменов они способны повысить порог лактата и увеличить показатель VO2max (то есть возможность усваивать кислород - Osawa, Azuma,Tavata, «Open Access journal of Sports Medicine #5»). 

Со временем накапливается все больше доказательств в пользу того, что ИТ помогают управлять факторами риска многих заболеваний, в том числе метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем, ожирения, диабета. Этот тип занятий также уменьшает окружность талии, бедер, убирает кожные складки (Roxburgh, Nolan, Dalleck, 2014, «Journal of Sports Science & Medicine». 

Подведем итог:

интервальные тренировки являются идеальным способом для быстрого снижения веса и набора мышечной массы, профилактики распространенных заболеваний, возникающих от неправильного образа жизни. Еще лучшего результата можно добиться соблюдая правильное питание при беге, занимаясь интервальным тренингом. Однако он не подходит для новичков, им должна предшествовать кардио-подготовка в течение нескольких недель или даже месяцев. Также стоит проконсультироваться у медработника касательно того, подойдут ли вам по состоянию здоровья тяжелые интенсивные нагрузки.

2016-03-31