Что такое аэробная тренировка
Разберем кратко биохимические процессы жиросжигания (как бороться с жиром) и энергообразования. Вся энергия, необходимая организму для жизнедеятельности (движение, дыхание, переваривания пищи и т.д.), образуется путем расщепления глюкозы. Глюкоза находится в крови, куда попадает различными путями, нормальный уровень - 3,3-5,5 ммоль/л. При расщеплении молекулы глюкозы выделяется т.н. АТФ, которая и являет собой энергию. Она направляется с кровотоком в орган, нуждающийся в энергии, или же преобразуется в тепло.Путей расщепления глюкозы два:
- аэробный;
- анаэробный.
Аэробный - гораздо более выгодный для организма: из одной молекулы глюкозы в результате реакции с кислородом образуется целых 38 молекул АТФ. Если же нагрузка на организм столь интенсивна, что глюкоза "не успевает" в достаточном количестве расщепляться таким способом, подключается анаэробный путь, или гликолиз. Этот процесс протекает быстрее, но при нем из 1 молекулы глюкозы образуется всего 2 АТФ, а в качестве побочного продукта реакции выделяется токсин - молочная кислота.
Глюкоза попадает в кровь различными путями. Основной источник - всасывание ее из кишечника (именно до простого сахара расщепляется потребляемая нами углеводная пища). Если этого недостаточно для обеспечения энергии, уровень глюкозы в крови падает. Организм реагирует на гипогликемию липолизом: содержимое жировых клеток начинает расщепляться до молекул глюкозы, новообразованная глюкоза попадает в кровь и обеспечивает деятельность организма.
Т.е. правильные, интересующие нас аэробные тренировки для сжигания жира должны проводиться по двум принципам:
- аэробное окисление глюкозы;
- получение новой глюкозы за счет липолиза.
Общие правила аэробных нагрузок
На основе биохимических механизмов можно вывести закономерности для здоровой эффективной тренировки:- постепенное увеличение нагрузки от начала к концу. Если сразу после 10-минутной разминки дать интенсивнейшую нагрузку, глюкоза, которая уже была в крови, быстро израсходуется, а липолиз не успеет активироваться. Результат - тошнота, головокружение, обморок - прямо посреди тренировки.
- длительность. Ежедневные 20-минутные тренировки могут укрепить мышцы, повысить выносливость, но для похудения они практически бесполезны. Липолиз активируется в среднем спустя 20-30 минут после начала нагрузки, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 50-90 минут. Читайте о других причинах - почему занимаясь спортом не худеешь в статье на сайте.
- вода. Тренеры "старой школы" по сей день запрещают пить воду во время тренировки. Но даже если Вы не сильно потеете, вода интенсивно испаряется с поверхности кожи. А берется эта вода из плазмы крови! То есть при непополнении водного баланса возникает сгущение крови, что затрудняет работу сердца, движение крови по сосудам и доставку кислорода мозгу и органам. Состояние малоприятного самочувствия и перспективы серьезных последствий. С другой стороны, консервативные тренеры тоже правы: резкое увеличение объема крови за счет выпитой воды - еще большая нагрузка на сердце. Придерживайтесь компромисса: по несколько глотков каждые 10 минут. Организм будет благодарен!
- свежий воздух. Бегать на улице в -20 не стоит. Но там, где Вы занимаетесь спортом, должно быть достаточно кислорода, почему - Вы уже знаете.
- средняя интенсивность нагрузки. Как мы уже выяснили, при тяжелых физ.нагрузках активируется гликолиз. Мало того, что организм начинает работать "на износ", в мышцах откладывается молочная кислота (поскольку анаэробное расщепление глюкозы происходит непосредственно в работающей мышце). Именно это токсическое вещество вызывает жуткую боль в руках наутро после подъема тяжестей, но это - не весь ее вред. Постепенно она выводится из мышц с кровотоком, с ним же она попадает в другие органы, в том числе и в головной мозг. Экстренной опасности в этом нет, но регулярное такое воздействие работу мозга не улучшает.
Виды аэробных тренировок
Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.Аэробные тренировки бывают:
- простые;
- силовые;
- интервальные.
Эффекты: укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.
2. Аэробные силовые тренировки: бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика ("утяжелением" выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).
Эффект: повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.
3. Интервальные занятия - самые тяжелые в плане выносливости, но это - лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.Читателю на заметку! Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения - программа Hot Iron.
Эффект: сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.
С чего начать
Человеку, никогда не занимавшемуся спортом, нелегко устраивать себе часовые аэробные нагрузки несколько раз в неделю. Существует два варианта начала регулярных аэробных тренировок:1. постепенное увеличение длительности: начинать с 10-минутного бега со скоростью 8 км/ч и увеличивать время на несколько минут каждые 4 тренировки в зависимости от самочувствия;
2. постепенное увеличение нагрузки: начните с часовой пешей прогулки. Когда почувствуете, что ходьба дается Вам легко, увеличивайте темп, не меняя продолжительности занятий.
Интересным и эффективным видом тренировок, которые объединяют в себе возможность укрепить мышцы, приобрести спортивную фигуру и сжечь лишнюю жировую прослойку является направление - фитнес силовая аэробика.
Комментарии Скрыть Показать