Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса: правила и техники

Автор: редакция BODYCAMP

13 Мая 2016

Узнайте как может помочь медитация в снятии стресса и тревоги. Какие правила следует соблюсти, чтобы сделать практику по-настоящему расслабляющей и эффективной. Как часто следует медитировать и какие техники медитации существуют. Ответы на эти и другие вопросы ищите в статье.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса
Каждый представляет расслабление по-своему. Однако тишины и покоя, продуктов для поднятия настроения, интересных книг или программ бывает мало в те моменты, когда человек переживает чрезвычайное напряжение или стресс. Для эффективной борьбы с ними нужно активировать природное умение организма релаксировать.

Польза релакса и физиологические реакции


Многие не подозревают о данной возможности. Однако каждому под силу испробовать на себе такие методы отдыха, как глубокое дыхание, медитация против стресса, ритмические упражнения, йога. Практика этих видов деятельности не только сделает повседневный быт интереснее, но и поднимет настроение, сделает тело гибким и энергичным. 

Когда стресс действует на нервную систему, тело человека производит вещества, которые готовят нас к двум типам инстинктивных защитных реакций - борьбе или бегству. Никто не может избежать стресса, но всегда есть возможность противодействовать ему. Когда вы используете методы релаксации тело реагирует следующим образом:

  • снижается частота сердечных сокращений;
  • дыхание становится медленнее и глубже;
  • артериальное давление падает или стабилизируется;
  • мышцы расслабляются;
  • активируются иммунные процессы;

Кроме успокаивающих физических эффектов, релаксация помогает побороть некоторые болезни, снимает боль, повышает концентрацию, мотивацию и производительность труда. А лучше всего то, что любой человек может использовать эти преимущества после минимального курса обучения – например, прочтения данной статьи. 


Следует заметить, что релаксация – это не лежание на диване или сон, но ментально активный процесс, который делает тело расслабленным, спокойным, сосредоточенным.


Изучение основ техники не сложное, но (как и любое занятие) требует практики. Эксперты рекомендуют уделять от 10 до 20 минут в сутки для регулярных занятий. Это время легко выкроить во время обеда, поездки на общественном транспорте или ожидания в очереди. Не существует единственной техники релаксации, которая подходит для всех. При выборе следует рассмотреть конкретные потребности, индивидуальные реакции. Чередуя или комбинируя различные способы расслабления вы получите наилучшие результаты.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса с помощью дыхания


В этой столь естественной технике акцент делается на глубоких, очищающих вдохах. Полноценное дыхание является основополагающим элементом многих оздоровительных техник Востока, его легко объединить со вспомогательными элементами (ароматерапия, музыка, принятие ванны и т.п.) Все, что требуется, это несколько минут и тихое место.

1. Закройте глаза и попытайтесь максимально очистить свое сознание, прогнать любую мысль. Если этого трудно достичь, представьте ровный фон одного цвета (зеленый, синий, желтый; красный - нежелательно) и удерживайте эту картинку.

2. Не спеша втягивайте воздух, работая животом и диафрагмой, вдыхая носом и выдыхая ртом. Положите одну руку на грудь, другую чуть выше пупка, чтобы контролировать дыхание. Если вам трудно дышать от живота в положении сидя, попробуйте растянуться на полу. Поместите среднего размера книгу вместо нижней ладони и дышите так, чтобы книга двигалась вверх-вниз. 

Техника "Сканирование тела"


Другой тип медитации для снятия стресса, который может прийтись вам по вкусу.

1. Расположитесь на спине, ноги вытянуты и лежат свободно, руки расслаблены по бокам.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте расширение легких, дышите глубоко, пока не начнете чувствовать себя спокойно и хорошо.

3. Примите за точку фокуса пальцы правой ноги. Обратите внимание на испытываемые ощущения, продолжая уделять внимание дыханию. Представьте себе, как каждый глубокий вдох доходит до кончиков ваших пальцев. Удерживайте внимание на этой области, пока есть желание.

4. Переместите фокус на пятку или всю подошву одной ноги. Примите любые ощущения, которые даст вам тело и представьте, как каждый вдох достигает этого места.

5. Последовательно перемещайте точку фокуса в колени, бедра, туловище, спину и живот, грудь, плечи. Когда вы дойдете до самой верхней части головы, позвольте дыханию покинуть пределы вашей телесной оболочки, представьте себя зависшим в пространстве.

6. После завершения некоторое время полежите в тишине и спокойствии, отмечая, какие изменения произошли в теле.

7. Откройте глаза медленно и потянитесь, если хотите. Вставайте аккуратно и медленно.

Рекомендуем ознакомиться: Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Медитация «Снятие тревоги»


Недооцененной в западном мире является способность фиксировать то, что вы чувствуете в конкретный момент. Думая о прошлом, обвиняя или осуждая себя, либо беспокоясь о будущем вы можете генерировать лишний стресс.

Медитацию удобно использовать, чтобы развивать осознанность.

Для этого:

1. Отыщите уединенное место, в котором вы сможете расслабиться без отвлекающих факторов.

2. Разместитесь комфортно, но не лежа, чтобы не заснуть.

3. Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, точка фокуса способна находиться как внутри вас, так и снаружи – объект, значимое слово или фраза, которую вы повторяете на протяжении всей медитации.

4. Практикуйте наблюдательное, некритическое отношение. Не придавайте значения отвлекающим мыслям или о том, как хорошо вы медитируете. Если чувства вторгаются в ваше мысленное пространство, просто обратите на это внимание и вернитесь к точке фокуса.


Медитация способна помочь справиться с нездоровой тягой к чему-либо (пище, веществам, даже чувствам и эмоциям).



Обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда начинает чувствовать острую потребность в предмете желаний. Расслабьте каждую напряженную мышцу посредством медитации, замените страстное желание точкой фокуса и спокойно пожелайте, чтобы все лишнее ушло.

Существуют и другие типы медитаций, однако сперва стоит досконально освоить приведенные техники, воспользоваться их достоинствами, оценить полезное влияние на собственный организм. Помимо прочего регулярные практики помогут справиться с весенней усталостью. В дальнейшем будет крайне полезно расширять свой опыт новыми техниками, чтобы не только эффективно справляться со стрессом, но и помогать в этом остальным.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: