Какие продукты лучше есть на завтрак и ужин: советы и примеры

Автор: редакция BODYCAMP

21 Июня 2016

Какие продукты наиболее полезны организму в зависимости от времени дня. Как составить план питания с учетом того, какие самые полезные продукты на завтрак и ужин для организма и поддержания оптимального здоровья. В статье приводятся примеры завтраков и ужинов, а также рассказывается о правильном распределении калорийности пищи в течении дня.

Какие продукты лучше есть на завтрак и ужин
Если вы страстно желаете похудеть, то постоянно задумываетесь о том, что приготовить, а что - оставить на полках магазинов. Как заключают самые свежие американские исследования, ключ к успеху заключается не только в перечне блюд, но и в сроках приема пищи. Кроме этого, не стоит забывать про продукты, которые нельзя есть натощак.

Что и когда следует есть?

Согласно сказанному, оптимальное время для завтрака - от 6 до 8 утра. Обед лучше начинать не ранее полудня. Диетологи призывают откладывать ужин на 18:00-19:00, указывая при этом, что основное количество пищи должно быть съедено на завтрак и обед. Не пропускайте ни один вышеописанный период.

Но, не стоит забывать, что последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна, поэтому, если отход ко сну приходится на более позднее время, то следует принять легкий ужин позже указанного промежутка. Убеждая себя в том, что можно потерпеть и потратить больше калорий, вы быстрее приведете себя к срыву и перееданию.

Перекусывая понемногу, но в отведенное время, легко уменьшить аппетит и приучить организм выделять ферменты в одно и то же время, не провоцируя случайные приступы голода. Хороший диетический план подтверждает старая английская поговорка: завтракайте, подобно королю, обедайте, как придворный, ужинайте, как бедняк.

Решающие «диетические» часы находятся между 6 и 10 часами вечера, когда вечерняя усталость принуждает съесть лишнего. Именно здесь проще всего сорваться, поэтому обратите внимание на то, как это происходит. Возможно, вместо блуждания вокруг холодильника, стоит совершить небольшую расслабляющую прогулку, заняться легкими упражнениями, провести время с детьми. Не перекусывайте, сидя перед телевизором!

Планируем приемы пищи

Лучший способ контролировать вес – заранее спланировать завтрак, обед и ужин. Если это трудно сделать самому, поговорите с врачом или диетологом, который поможет составить меню

Множество диет обещают помочь сбросить вес, однако общее для них одно – уменьшение потребляемых калорий. Простой и легкий способ потерять от одного до двух кг. за 7 дней, это потреблять меньше на 550 калорий в день. Для этого посчитайте общую калорийность того, что едите, и отнимите из этого 550 ккал. 

Создаем план питания

Калории - не единственный нюанс, который нужно иметь в виду при составлении меню. Идеальный план питания включает в себя низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами. Это фрукты, овощи, пища из цельного зерна и белков, а также блюда предоставляющие сбалансированное количество омега-3 и -6 кислот. Самый главный принцип составления полезного рациона - его сбалансированность и разнообразие. 

Какие продукты лучше есть на завтрак?

Сделайте первый прием пищи приоритетом. Полноценная утренняя еда предотвратит переедание, улучшит настроение, концентрацию и память. По объему пищи и калоражу завтрак должен составлять от 40 до 50% от общей употребленной за день еды.

На завтрак позволительно употребление небольшого количества жирной пищи, можно выбрать бутерброд с сыром или сливочным маслом, несколько кусочков бекона или орехи, семена. Такой набор придаст сил и энергии для умственной деятельности. 

Яйца

Яйца - хороший выбор. Их можно выпить сырыми (если вы уверены в качестве продукта), отварить или запечь. Прибавьте к ним ломтик сыра и немного зелени, половинку яблока, цельнозерновой тост, стакан обезжиренного кефира на выбор – и умеренная пища зарядит вас энергией до самого обеда. Если у вас экстренно не хватает времени, возьмите с собой несколько орехов или сухофруктов, банан или йогурт, чтобы перекусить в дороге.

Овсяная каша или мюсли

Хорошее начало дня составит овсянка на молоке или фруктовом соке. Она содержит бета-глюканы, растительные волокна, снижающие уровень холестерина, много полезной фолиевой и жирных кислот. 

Молочные продукты

Натуральный йогурт или другие молочные продукты - самые полезные продукты на завтрак. Они богаты кальцием и белком, который подарит здоровое ощущение сытости. Выбирайте нормо- и низкожировые продукты и вносите в них разнообразие ломиками не сладких фруктов. 

Пшеница

Немного зародышей пшеницы – лучшее начало вашего дня. Две столовые ложки обеспечат 15% суточной дозы витамина Е и 10% фолиевой кислоты. Их легко добавить к любой еде – посыпать кашу, смешать с йогуртом или протеиновым коктейлем. Не лишним будет включить в трапезу пшеничный цельнозерновой хлеб.

Фрукты

Половина грейпфрута перед приемом пищи поможет похудеть быстрее, благодаря веществам, контролирующим количества сахара в крови. Витамины и антиоксиданты продлят вашу молодость и поддержат здоровье. Но, кислые фрукты можно есть натощак только если нет противопоказаний из-за болезней ЖКТ.

Арахисовое масло

Отличная альтернатива в меню для веганов, растительный источник белка, а кроме богатый полезными жирами продукт.

Арбуз

Содержит всего 40 калорий на порцию и состоит в списке тех продуктов, которые требуют больше энергии для переваривания, чем поставляют. Насытит организм влагой и будет прекрасным десертом.

Какие продукты лучше есть на ужин?


Не забывайте, что и ужин должен быть сбаласированным и включать все необходимые нутриенты, хотя в совокупности на вечернюю трапезу лучше отвести не более 20% калорий, полученных с пищей за весь день. Совсем уменьшить или исключить можно количество жиров (за исключением небольшого количества оливкового масла или жира, получаемого с рыбой, например). 

Начните простым салатом: он требует больше времени для переваривания, но снизит количество калорийной пищи, которую захочется съесть. Клетчатка обеспечит правильное пищеварение и работу кишечника. Как вариант, можно использовать рецепт салата с грейпфрутом и курицей.

Постные виды мяса (говядина, курица), рыба, соевый сыр тофу или бобы – полезные продукты на ужин. Все они богаты белком, полезным для построения ваших мышц. Рассчитывайте их необходимое количество, как 1.5 г. белка на вес вашего тела, готовьте на гриле или отваривайте, чтобы не злоупотреблять жареным.
  
Для гарниров используйте цельнозерновые продукты - коричневый рис, лебеду, хлеб с отрубями, пасту. Недавние исследования показали, что цельнозерновая пища помогает убирать брюшной жир и ускоряет метаболизм.
 
А что же десерты?

Согласно исследованию Академии Наук США, полное запрещение сладкой пищи может привести к перееданию. Одной из причин является то, что недостаток «привычного» сахара вызывает высвобождение веществ, приводящих к нарастанию беспокойства. Пьер Коттон, руководитель исследования, сравнивает отказ от сладкого с похмельем, или даже процессами, происходящими при наличии серьезных зависимостей. Поэтому, если еще позволяет калораж, можно побаловать себя фруктами, горьким шоколадом или пастилой.

Подводя итог, сформулируем несколько простых правил:


1. Независимо от того, что едите, не потребляйте пищу слишком поздно вечером - не успеете избавиться от калорий. Поздний перекус повышает уровень сахара и затрудняет засыпание. 

2. Питайтесь регулярно, в одно время, не менее 3-х и не более 5 раз в сутки.

3. Всегда держите под рукой что-либо для быстрого и полезного перекуса: яблоко, свежие овощи или фрукты, натуральные соки, йогурты или протеиновые батончики. Это позволит не сорваться.

4. Планируйте завтрак и другие приемы пищи, не перекусывайте «на скорую руку». Собирайте полезные рецепты, чтобы диета оставалась низкокалорийной, но разнообразной. Будет очень полезно, также, ознакомиться с нашим материалом о том, какими продуктами можно повысить гемоглобин в крови.

5. Не запрещайте себе «вредные» продукты на 100% - иногда вознаграждайте себя небольшой порцией любимого десерта. Это послужит положительным подкрепляющим фактором.

6. Постоянно напоминайте себе о положительных результатах своего занятия, старайтесь пребывать в хорошем настроении, не расстраиваться по пустякам. Любые ограничения переносятся проще, если близкие поддерживают вас.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты
 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: