Как составить список продуктов на неделю по правилам здорового питания

Автор: редакция BODYCAMP

28 Декабря 2015

Вы решили следовать принципам здорового питания? И, конечно, Вы знаете, что легче всего следовать задуманному при наличии четкого плана. Давайте учиться как составить список продуктов для правильного питания и похудения, чтобы случайно не взять в свою корзину лишнего, и, при этом, не забыть про полезные продукты.

Как составить список продуктов на неделю по правилам здорового питания
Многие из нас, отправляясь в магазин или супермаркет, составляют список продуктов и других товаров, которые необходимо приобрести. Часто основательные закупки происходят раз в неделю.

В этом, несомненно, есть резон: неделя – срок достаточный, чтобы свежие продукты были дома под рукой для ежедневного приготовления пищи. Но, признаемся себе честно, даже при наличии составленного списка, мы часто грешим – покупаем не самое необходимое, а то, что приглянулось; забываем купить что-то действительно нужное и полезное.

Выход здесь может быть таким: нужно приучить себя к здоровому питанию, и, соответственно, покупать базовый набор продуктов, который ему соответствует. Хотя, у нас есть отличная услуга для тех, у кого нет времени на планирование меню - Меню для похудения от диетолога, которое включает в себя составление индивидуального рациона для вас с рецептами и списком продуктов. 

Принципы здорового питания

Все знают о том, что здоровое питание помогает сохранять физическое и психологическое здоровье, хорошее самочувствие, работоспособность, а также избежать преждевременного старения, различных серьезных заболеваний, нарушения обмена веществ, лишнего веса и ожирения.

Всемирная организация здоровья (ВОЗ) разработала принципы здорового питания, основные из которых выглядят таким образом:
  1. отказ от курения и злоупотребления крепкими спиртными напитками;
  2. баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма;
  3. достаточное, но не избыточное ежедневное количество потребляемых калорий, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности и прочее. Например, молодым мужчинам рассчитана норма в 2400 – 3000 ккал в сутки, в зависимости от образа жизни (сидячий, физически активный); женщинам – от 2000 – до 2400, также в зависимости от образа жизни. Это необходимое количество калорий с возрастом уменьшается, как и оно должно быть меньше для тех, кто хочет похудеть.
  4. предпочтение растительного масла сливочному, и, в целом, предпочтение ненасыщенным жидким жирам животным и твердым растительным жирам;
  5. преимущественное употребление в пищу свежих фруктов, овощей, орехов, цельнозлаковых продуктов;
  6. обязательное употребление в пищу молочнокислых продуктов, предпочтение маложирных продуктов, жирным;
  7. изменение способов приготовления пищи, предпочтение свежей продукции, тушеной, вареной пищи жареной, копченой и прочее.

Проанализировав эти принципы и скачав бесплатно памятку по ЗОЖ, разработанную диетологом, можно понять, как составить список продуктов на неделю.

Список продуктов для правильного питания и похудения: что купить, а что обойти стороной

Рацион правильного питания должен быть достаточным, разнообразным и сбалансированным. Его калорийность должна соответствовать индивидуальной норме калорий. Людям, которые желают похудеть, также важно знать, каков же список продуктов не просто для правильного питания, а и для похудения. Отметим, что он примерно такой же. Для похудения можно уменьшить потребляемые порции с учетом меньшего (до 1200) количества калорий, снизить жирность продуктов, отдать предпочтение, например, грейпфрутам и апельсинам, а не винограду. Главное – помнить о том, как сохранить и улучшить свой организм с помощью питания и не навредить здоровью. Это нужно учесть перед тем, как составить список продуктов.

В него должны входить:

1. Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%.

2. Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека.

3. Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.

4. Мясо, птица, рыба – 20%.

Оставшиеся 10% можно отдать кондитерским изделиям и сахару как чистому углеводу. Это вовсе не обязательно. Сухофрукты и мед – более подходящие продукты для здорового или диетического меню.

Как купить продукты на неделю с учетом их сроков хранения

Раз в неделю можно покупать:
  1. Овощи (картофель, свеклу, капусту, лук, морковь и прочее). Правда, многие из нас запасают эти продукты в период их массовой уборки, осенью и хранят дома.
  2. Фрукты (яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, груши, киви).
  3. Замороженные фрукты, которые можно разморозить непосредственно перед приготовлением еды;
  4. Сухофрукты, орехи, грибы.
  5. Замороженную рыбу, птицу, замороженное мясо, которые также размораживаются непосредственно перед приготовлением.
  6. Крупы (из цельного зерна), муку (грубого помола).
  7. Растительное масло, натуральные соусы, пряности и приправы.

Составить продукты для здорового питания список вовсе не означает, что купить их нужно в один день. Если есть возможность, лучше пару раз в неделю покупать свежее или охлажденное мясо и птицу. ИХ нужно готовить, не замораживая, то есть, сразу после покупки. Так они будут полезнее.

Однако, имеются так называемые dairy-продукты. Это молочные изделия, хлеб. Их мы не можем покупать раз в неделю, поскольку у них не большой срок хранения. Наиболее полезны они свежими, сегодняшними. Хорошо, если есть возможность питаться исключительно свежими продуктами, от которых наибольшая польза.

При наличии всех указанных продуктов нужно стараться готовить полноценные, разнообразные блюда на основе варки, тушения, запекания, делать салаты из свежих фруктов и овощей. Какой способ приготовления самый полезный читайте в статье от нашего врача-диетолога. 

Нужно также помнить о том принципе, что лучше кушать те продукты, которые произросли в своей местности. Не стоит гнаться за экзотикой, даже если описаны необыкновенные качества тех или иных экзотических продуктов.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты
 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: