Как правильно считать калории чтобы похудеть - худеем на подсчете

Автор: редакция BODYCAMP

9 Октября 2015

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление - интуитивное питание, но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.

Однако, все мы знаем, что подавляющее большинство диет подразумевает отказ от продуктов, в которых могут содержаться и незаменимые для поддержания крепкого здоровья вещества. Во время такого питания организм начинает испытывать сильный стресс и дает сбои в своей «работе».

В чем плюсы похудения на подсчете калорий

Счет калорий для похудения позволяет постепенно снижать вес при помощи уменьшения энергетической ценности поглощаемой еды. В таком меню могут присутствовать продукты, которые совмещают удовольствие и пользу. Такой «диетой» (если можно ее так назвать) в целях похудения успешно пользуются миллионы людей, не причиняя вреда собственному организму. К достоинствам такого способа сбрасывания веса следует отнести следующие преимущества:
  1. формирование привычки контролировать рацион питания;
  2. постепенное отвыкание от бездумного поглощения огромного количества пищи;
  3. приобретение знаний о правильном выборе продуктов, которые не только позволяют ощутить себя сытым, но и не несут большой нагрузки на организм;
  4. довольно быстрое снижение веса с поддержанием достигнутого результата;
  5. комфортное похудение,  предполагающее употребление «любимых» продуктов в небольших количествах (нет полного отказа от конкретных продуктов);
  6. возможность разнообразить свой рацион (нет строгого питания в рамках конкретной диеты).

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Для постепенного похудения необходимо для начала подсчитать расход организмом калорий за день. Помочь в таких подсчетах помогут специально разработанные диетологами формулы, которые учитывают возраст, пол и уровень физической активности. Для этого достаточно всего перейти по ссылке на калькулятор суточной нормы калорий.   

Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.  

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:
  1. низкая – 1,1;
  2. умеренная – 1,3;
  3. высокая – 1,5.

Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.
 
Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.  

Важность сбалансированности рациона

Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:
  • углеводы – 50-60%;
  • белки – 20%;
  • жиры – 20%.

Многие диеты предполагает практически полный отказ от углеводов или жиров. Однако такой рацион может негативно повлиять на здоровье. Например, белковые диеты могут привести к нарушению функций почек и мочевыводящей системы. Резкое снижение употребления «полезных» жиров может повлиять на гормональный фон женщины.

Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором.  Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты

Для приготовления котлет вам потребуется:
  • 1 яйцо (74 ккал),
  • 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
  • 100 мл молока (64 ккал),
  • пару зубков чеснока (29 ккал),
  • 100 г белого хлеба (242 ккал),
  • 0,05 кг лука (20 ккал),
  • 100 мл растительного масла (899 ккал).

Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал.

После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами

Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.

С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.
 
Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто заказать личное меню от диетолога, который составит здоровое сбалансированное меню в зависимости от личных данных.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты
 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: