Белок - полезные свойства, значение и норма

Автор: редакция BODYCAMP

28 Марта 2016

А вы знаете про полезные свойства белка и его роль в процессах вашего тела? Эта статья подробно рассказывает про значение белков в питании, объясняет как определяется норма белка в сутки и какие последствия для здоровья может вызвать чрезмерное или недостаточное потребление белка.

Белок - важный нутриент в здоровом рационе
Белки – важные структурные и питательные элементы человеческого организма. Они являются «кирпичиками», из которых состоят клетки, ткани, органы, а в экстренных случаях способны становиться источником энергии. В данном качестве они содержат 4 ккал.\г. (только когда остальные запасы крайне низки), в отличие от углеводов и липидов, предоставляющих 9 ккал энергии. 

Рекомендуем ознакомиться со статьей: Кальмары: польза и вред, калорийность и норма белка

Строение:

Наиболее важным аспектом и определяющей характеристикой белка является его аминокислотный состав. Рассматриваемые вещества создают длинные цепочки из аминокислот, соединенные специфическими связями. Во время пищеварения они распадаются на более мелкие цепи незаменимых микроэлементов, которые не производятся в теле самостоятельно. Это определяет полезные свойства белка.

Источники:

Среди преобладающих источников выделяют зерно, бобы, орехи, животную пищу (мясомолочные продукты, рыбу и яйца). Вегетарианцы и веганы способны получить достаточное количество незаменимых аминокислот, тщательно планируя свою диету и употребляя в пищу различные растительные белки. Принято считать, что спортсмены должны съедать больше, чем обычные люди, для поддержания продуктивности и физической работоспособности. Мы писали об этом в статье про правильное питание для набора мышечной массы. Это главные свойства белков в организме.

Данный строительный материал можно найти в широком диапазоне пищевых продуктов. Многое зависит от региона мира, доступности, стоимости, типов аминокислотных соединений, баланса питания, а также предпочитаемых вкусов. В мире растительные белковые продукты составляют 60 процентов рациона, в среднем. Однако в Северной Америке мясные продукты лидируют и формируют 70% кулинарных предпочтений.

Мясо, продукты из молока (например, сыр), яиц, сои, рыбы - составляющие полноценного белкового рациона.
Зерновые, в свою очередь, могут страдать от недостатка лизина или треонина, компенсировать которые помогут гречиха, овес, рожь, просо, кукуруза, рис, пшеница, булгур, сорго, амарант, лебеда. Бобовые предлагают более повышенную концентрацию аминокислот, чем зерно и крупы. Поэтому стоит разнообразить рацион блюдами из сои, чечевицы, фасоли, гороха, люпина, а также орехов кешью, пекан, грецких, семян тыквы, кунжута, подсолнечника.

Популярные продукты питания, к сожалению, остаются плохими источниками белка. В первую очередь это корни и клубни - батат, маниока, картофель. Во фруктах также крайне мало строительного материала, они более ценны в качестве поставщиков витаминов. Эти факты важно учесть для создания здорового образа жизни и правильного развития организма, особенно у детей. Здоровые люди со сбалансированным питанием почти не нуждаются в белковых добавках. Однако специальные протеиновые порошки будут полезны для спортсменов и бодибилдеров. 

Биологическая важность:

Кроме жидкости, белки представляют собой самые распространенные молекулы в любом живом организме. Их легко найти во всех клетках, особенно мышцах и покровах. Составляющие части пептидов являются предшественниками нуклеиновых кислот, ферментов, гормонов, иммунных агентов, клеток крови, других молекул, критически важных для жизни. 

Белки в рационе питания, как полагают исследователи, увеличивают производительность при выполнении физических упражнений. Аминокислоты, как строительные блоки, используются для наращивания мышечной и репарации поврежденной ткани.

Необходимые порции:

Количество белка, усваиваемого организмом человека, определяется в значительной степени за счет общего потребления энергии, массы тела, его темпов развития, уровня физической, силовой активности, приема углеводов, наличия болезни или травмы. Требования также повышаются в детском возрасте, в период беременности, кормления, после недоедания или тяжелых операций. Если организму не хватает энергии (например во время диеты или голодания), он станет использовать белок из мышечной массы, что приведет к ее потере.

По данным «US & Canadian Dietary Reference», женщины от 19 до 70 лет должны съедать 45 грамм белка в день, а мужчины той же группы - 55 грамм. В целом диетическая норма определяется, как 0.8 г. на кг. текущего веса. Тем не менее, эта рекомендация не принимает во внимание активность и предписана для людей с преимущественно сидячей работой. Предлагаемые нормы для спортсменов и людей с тяжелой работой варьируются от 1,6 г. до 2,5 г. на кило. 

Опасность и ограничения:

Некоторым людям с врожденными редкими заболеваниями стоит ограничивать количество белка в рационе. Это касается фенилкетонурии, а также болезни «кленового сиропа», связанных с генетическими аномалиями. 

Кроме прочего, чрезмерное потребление белка увеличивает выделение кальция с мочой. Как следствие, это способствует разрушению костной ткани, развитию остеопороза. С другой стороны, регулярное потребление кальция в состоянии стабилизировать эту потерю. Еще одна проблема, возникающая от чрезмерного потребления белка – это более высокий риск образования камней в почках, из-за пребывания кальция в почечной сосудистой системе. Эпидемиологическое исследование в США за 2006 год не обнаружило никакой связи между общим потреблением белка и артериальным давлением. Растительная пища немного понижала его показатели.

Серьезный дефицит белка и недоедание может привести к целому ряду заболеваний, включая умственную отсталость и квашиоркор (комплексные расстройства систем органов), которой часто страдают дети в отсталых странах. В результате, значение белков в питании очевидно – они помогают не только «строить» тело, но и поддерживать его здоровым, обновлять, защищать, ремонтировать клетки, обеспечивают нас энергией круглые сутки. Рекомендуем ознакомиться мнением диетолога об употреблении еще одного продукта богатого белком - молоко: польза и вред для организма

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: