Йога для беременных в домашних условиях: асаны по триместрам

Автор: редакция BODYCAMP

6 Июня 2016

Можно ли беременным заниматься йогой и с какого срока стоит начинать практику? Какие позы будут наиболее полезны на разных сроках, а каких асан следует избегать? Можно ли заниматься йогой в домашних условиях или обязательно нужна помощь инструктора? Вам интересны ответы на эти вопросы? Они ждут Вас в статье!

Польза йоги для беременных: асаны по триместрам
Перинатальная йога становится более популярной, чем когда-либо. В сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и прогулками на свежем воздухе, она может стать доступным и полезным способом оставаться в форме. Это многовековая практика обеспечит приятную разминку, будет держать мышцы в тонусе, улучшит кровообращение и здоровье суставов. Но, не стоит забывать про правильное питание при беременности, чтобы не поправиться.

Преимущества перинатальной йоги

Йога является полезной и с другой точки зрения. Вы научитесь правильно, глубоко дышать и расслабляться, а это очень пригодится тогда, как вы столкнетесь с физическими трудностями во время родов и самого материнства. На самом деле, техника дыхания – самое простое и главное в йоге. Так называемое «у-джай», или «огненное» дыхание требует всего лишь медленно втягивать кислород в нос, наполняя легкие, и выдохнуть полностью, пока диафрагма не втянется, а желудок не сожмется.

Данную технику можно применять даже во время непосредственных родов. Когда организм чувствует боль или страх, он вырабатывает много адреналина и мало окситоцина. Регулярная практика йоги поможет побороть желание «накручивать» себя, научит расслабляться и слабее ощущать боль, когда это потребуется. Согласно сообщению в выпуске «Harvard Mental Health Letter» за апрель 2009 года, йога помогает организму справиться со стрессом путем замедления сердечного ритма, снижения артериального давления, что принесет немалую пользу новоиспеченным и опытным мамам. 

Преимущества йоги не ограничены физическим благополучием. Занятия йогой с друзьями или всей семьей обеспечит благоприятную окружающую среду, подарит регулярный эмоциональный импульс и дополнительную мотивацию для систематических тренировок.

Советы по йоге в первом триместре беременности

Лучше всего, если вы найдете инструктора, который специально обучен предродовой йоге. Занимаясь самостоятельно, следуйте простым правилам безопасности.

1. Во время первого триместра нужно быть особенно осторожной при занятиях. Акушеры-гинекологи рекомендуют в начале срока ограничиться только прогулками, легкими разминочными упражнениями или растяжкой. В это время нельзя резко, рывками поднимать руки вверх и разводить их в стороны. Нельзя допускать растяжение живота, сильные потягивания и растягивания туловища.

2. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы держать ваше тело гидратированным. Всегда носите с собой чистую воду в гигиеничной таре.

3. Дышите глубоко и регулярно, особенно, когда растягиваетесь.

4. Слушайте свое тело и доверяйте тому, что оно говорит вам. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, попробуйте подкорректировать выполнение упражнения на свой лад или прекратить его, заменив другим. 

Советы по йоге во втором триместре беременности

Сейчас ваши суставы стоит поберечь, поэтому начинайте работать над собой с особой осторожностью. Имейте в виду, что увеличение веса, объема и ваше естественное физиологическое состояние способны повлиять на чувство равновесия. Не следует удерживать позы длительное время, не забывайте, что погружаться в асаны нужно медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Не торопитесь и не переусердствуйте. Избегайте упражнений, которые делают на спине. Это может быть чревато кровотечениями.

Советы по йоге для третьего триместра

Вы, наверное, чувствуете себя менее грациозно, так как живот стал больше обычного. Поэтому выполняйте позы с пятками у стены, используя стул для поддержки (пусть он, на всякий случай, всегда будет рядом, если вам понадобится опереться на него). Специальный реквизит, например блоки и ремни, помогут двигаться и принимать различные позы с большей уверенностью, без опасности для здоровья. И помните: не находитесь в позе длительное время, продолжайте двигаться и совершать движения плавно, переходя из одной асаны в другую в своем собственном ритме.


Рекомендуем ознакомиться: Занятия спортом во время беременности

Лучшие позы для беременности


Все их можно делать во время любого триместра, если ваше тело или наблюдающий доктор не подсказывают обратного. Совершайте асаны и находитесь в них до тех пор, пока чувствуете комфорт и внутренний покой.

1. Сапожника (баддха Конасана):
Это сидячая поза помогает открыть таз. Практикуя ее, подберите хороший коврик, который не будет «ездить». Поместите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы избежать гиперэкстензии ваших бедер.

2. Тазового наклона, поза кошки или коровы:
Эта позиция помогает облегчить боль в спине, которая является расхожей проблемой во время беременности.

3. Приседания:
Опытные мастера перинатальной йоги рекомендуют включить в ежедневный курс сидение на корточках. Это поможет расслабиться и открыть таз, укрепить верхние мышцы ног. Дышите при этом животом. Если трудно удерживать равновесие, положите рядом стопку книг и опирайтесь на нее (либо держитесь за спинку стула). Найдите свой баланс и перенесите вес на пятки. 

4. Лежа на боку:
Хорошая поза для отдыха и окончания практики.
Лягте на левый или правый бок, под руки и бедра можно подложить свернутое одеяло. Выполняйте дыхательные упражнения в этом положении. 

Другие хорошие асаны во время беременности: стоячие позы «Воин I» (virabhadrasana I), «Воин II» (virabhadrasana II), «Дерево» (Vrksasana). Эти позы помогают укрепить суставы и улучшить свой баланс, поза Воина - облегчить боль в спине, ишиас.

Нисходящая поза собаки (adho mukha vrksanasana) может активизировать все ваше тело, но это лучше не делать эту асану в третьем триместре. 


Рекомендуем ознакомиться со статьей: Какие продукты нельзя есть натощак

Меры предосторожности в йоге во время беременности

Вы можете пропустить любые движения, которые требуют лежания на спине дольше, чем на несколько минут, особенно после первого триместра. Положение на спине может оказать давление на нижнюю полую вену, по которой возвращается кровь от нижних конечностей к сердцу. В свою очередь, это приведет к головокружению, одышке, тошноте. Некоторые женщины чувствуют себя в таких асанах достаточно комфортно, другим следует иметь данный факт в виду. 

Также не стоит делать упражнения, при которых слишком растягиваются или изгибаются мышцы живота, с глубокими поворотами, наклонами вперед или назад. Держитесь подальше от классов «горячей» йоги и помещений, которые нагреваются выше 25 градусов, плохо проветриваются или не отличаются особой гигиеной. Приступайте к практике в хорошем настроении, с позитивными мыслями и спокойным сознанием. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, нет ли противопоказаний для занятий, а еще лучше расскажите ему какие асаны вы хотели бы делать, чтобы врач дал рекомендации по практике. 

Помимо прочего, никогда не пренебрегайте разминкой перед занятием. Мы уже представляли статью - как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно, рекомендуем ознакомиться.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: