Зачем нужны тренировки для развития выносливости: методы для мужчин и женщин

Автор: редакция BODYCAMP

22 Июля 2015

Статья посвящена тренировкам на выносливость. Имеется описание физиологических процессов, которые происходят в организме во время занятий спортом. Читайте об их полюсах и минусах для мужчин и женщин.

Зачем нужны тренировки на выносливость
Движение - это жизнь. А спорт - это качественная и долгая жизнь. Если человек придерживается здорового образа жизни, все системы его организма работают сложено. Но необходимо, чтобы это занятие было не мимолётным увлечением, а спутником на всю жизнь. Прочитайте в одной из наших статей 3 совета, которые помогут соблюдать регулярность тренировок.

Тренировки для развития выносливости нужны всем. При желании их несложно включить в привычные программы занятий. Представители большого спорта, помимо своих профильных упражнений (бокс, метание ядра, гребля) не брезгуют, например, пробежками или ездой на велосипеде. 

Тренировки для разных полов

Не мудрено, что мужчинам и женщинам нужны разные виды нагрузок. Поэтому у них также будет различаться и программа тренировок на выносливость. Так сложилось на основании гормонально и анатомического различия полов. 

Андрогены у мужчин обладают катаболическим действием в отношении липидного обмена. Но в тоже время тестостерон и его производные усиливают образование мышечной ткани. 

Мышечные волокна бывают двух видов: 
  1. белые (медленные);
  2. красные (быстрые).

Количество и соотношение этих типов волокон детерминировано генетически. Мужчины, у которых больше красных мышечных волокон, называются спринтеры. Они способны развивать высокую скорость на коротких дистанциях. Те же, у которых больше белых волокон - стайеры. Именно для них самыми эффективными будут тренировки на выносливость. 

В организме у женщин протекают совершенно другие процессы. В первую половину цикла в их крови больше эстрогенов. Во вторую - прогестерона. Поэтому до овуляции организм женщины работает, как спринтер, а после - как стайер. Соответственно наиболее благоприятным временем для занятий на выносливость является вторая половина цикла. 

Упражнения на выносливость

Самыми лучшими упражнениями на выносливость являются: плаванье, бег, велоезда (для женщин есть любопытный вид занятий в фитнес-центрах - сайкл). Все эти виды спорта собраны в троеборье. Эти методы тренировки выносливости зарекомендовали себя как нельзя лучше. 

Для того, чтобы тренировки приносили успех и не имели пагубного влияния на организм, они должны длиться около 40-45 минут. К этому следует добавить время на разогрев и несколько минут после тренировки на "заминку". Тренировка на примерно 85% должна состоять из активного времяпровождения и на 15% из отдыха. 

Положительно влияет, если к привычному образу тренировок добавить два раза в неделю бег по 30-45 минут (в зависимости от уровня тренированности). В одной из статей мы рассмотрели вопрос о том, как правильно бегать чтобы похудеть.

Питание спортсменов

Перед тренировкой на выносливость спортсмену важно обеспечить энергетический запас на все время занятий. Для этого последний приём еды должен быть за 1,5-2 часа до старта. При этом желательно, чтобы пища содержала много углеводов и была лёгкой. Оптимальным решением в питании является употребление витаминно-углеводного коктейля. 

Если не употребить пищу незадолго до тренировки, человек теряет не только жировую ткань, гликоген, резервные углеводы, но и драгоценные белки тканей. После активного занятия необходимо особое восстановление, а о том как восстановиться после тренировок с помощью правильного питания читайте в других статьях нашего сайта.

Мы поинтересовались у врача-диетолога Натальи Нефедовой - эксперта системы BODYCAMP с канадским медицинским образованием, как правильно питаться при занятиях тренировками на выносливость, либо перед каким-либо серьезным соревнованием. 

Диетолог Нефедова Н..jpg " Во-первых, что касается любых спортивных событий, важно, чтобы физическая подготовка была проведена задолго до начала соревнований. Это значит, что сброс или набор веса к тому времени уже должны быть завершены. Таким образом, организм не будет находится в транзиторном периоде адаптации и, как следствие, спортсмен может рассчитывать на максимальное количество энергии во время заезда, забега, заплыва и т.д.  
Во-вторых, рацион должен быть обязательно полноценным, не только что касается макро и микроэлементов, но и калорий. Особенно эта задача сложна для не профессиональных спортсменов, у которых помимо тренировок существуют другие ежедневные задачи и обязанности.

Естественно, любые рекомендации по питанию должны быть вынесены согласно индивидуальным особенностям каждого спортсмена, его роста, веса и т.д. Однако, есть общие принципы питания при нагрузках на выносливость, таких как велогонки, марафон, заплывы на большие дистанции и т.д. Как уже и говорилось, питание должно быть полноценным, а значит, должно включать в себя все макро и микроэлементы в необходимых количествах.

Так как мы говорим о нагрузках на выносливость, то здесь самым главным источником энергии является запас гликогена в мышца и печени. Поэтому, важно чтобы 60-70% (от 7-10г/кг/день) из ежедневного рациона спортсмена занимали углеводы. В противном случае, запасы будут быстро истрачены и спортсмену придётся сильно снизить скорость или прервать заезд. Истощение может быть также постепенным, поэтому следует придерживаться высокоуглеводного рациона (до 70%) в период приготовления к соревнованию, где белки не должны превышать более 2г/кг (от 10-20% рациона), а жиры не должны опускаться ниже 15% рациона. В день соревнования, необходимо подкрепится, желательно за 3-4 часа до начала заезда. Этот прием пищи должен быть с относительно низким содержанием жира (20-25%) и должен предоставлять от 200-300г углеводов. "

Водный режим

Очень многие результаты зависят от водно-питьевого режима спортсмена. Тренировка силовой выносливости в любом случае требует восполнения запасов жидкости, которая вышла с потом, через лёгкие, использовалась в обменных процессах. 

С потом организм теряет не только воду. Уходят и минералы. Исследования показали, что чем более тренированный человек, тем меньше микроэлементов расходуется с потом. Например, у неподготовленных новичков с 1 мл жидкости покидает организм 3,2 ммоль натрия, а у корифеев спорта этот показатель составляет 1,8 ммоль. Но всё равно вовремя и после тренировки стоит восполнять объём внутри и внеклеточной жидкости. Не стоит выпивать за один раз литр минеральной воды (не газированной), потому что тогда существует риск возникновения перегрузки на правые отделы сердца. 

Читателю на заметку! Для восполнения не только водных запасов организма, но и минеральных веществ существуют специальные напитки, которые следует пить во время интенсивных нагрузок на выносливость. Имя им - изотоники, читайте подробности на сайте. 

Сжигание калорий

Приятно, когда спорт помогает организму не только сложено и хорошо функционировать, но ещё и придаёт желанных внешних форм. 

В процессе жизни происходит процесс сжигания субстратов и преобразования этих продуктов в энергию. Одна калория обладает такой энергией, которая необходима, чтобы нагреть до 100 градусов Цельсия 1 мл воды. Во время занятий спортом сжигаются не просто калории, а сотни килокалорий в час. И их дефицит необходимо восполнять.

Во время занятий спортом опасно слишком урезать свой рацион. При желании сбросить несколько килограмм, человек всё равно обязан покрывать питанием энергетический минимум, который важен для выработки гормонов, питания клеток, работы органов и систем. Кахексия ещё не красила ни одного спортсмена.

Чем больше организм потребляет кислорода во время тренировки, тем больше ккал он потратит на аэробные циклы окисления глюкозы, чтобы получить больше энергии. В среднем, за одну минуту бега со скоростью 7-9 км/ч (довольно быстро) мужчина, весом 80 килограмм сжигает 12 ккал. Это равноценно съеденной половине шоколадной конфеты. У женщин количество сжигаемой энергии меньше. 

Энергозатраты организма зависят от:
1) наследственной предрасположенности;
2) темпа бега;
3) веса, роста и других физических параметров бегуна (соотношение жировой ткани к мышечной);
4) температуры окружающей среды;
5) типа местности (циклично или бег с препятствиями).

Читайте о информацию о том, как избавиться от подкожного жира в одной из наших предыдущих статей.

Выводы

Помните, что тренировки в любом случае должны быть систематизированы. Не следует заниматься спортом нерегулярно, потому что тогда организм будет расценивать эти занятия как стресс.

Перед упражнениями на выносливость следует выполнить разогревающую гимнастику (разминку), а после них - растяжку. Растяжка помогает снизить концентрацию недоокисленных продуктов обмена, улучшить самочувствие спортсмена и ускорить регенерацию мышечной ткани. Кроме того, растяжка помогает развивать гибкость тела, что полезно для суставов после нагрузок.

Помните, что регулярное сидение на диване так же плохо влияет на организм, как и нерегулярные тренировки. 

Занимайтесь спортом на здоровье!

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: