Делаем красивый пресс без увеличения объемов

Автор: Наталья Родина

17 Февраля 2015

Почему каждая женщина должна делать упражнения для мышц брюшного пресса и как при этом сохранить женственность форм.

Как накачать красивый пресс не увеличиваясь в объеме
В предыдущей статье мы рассказали о секретах плоского живота - питании, борьбе со стрессом и упражнениях. Но зачастую женщины жалуются на увеличение объемов живота из-за роста мышц от упражнений на пресс. Поэтому, сегодня мы даем рекомендации опытных тренеров как сделать женственный пресс и не набрать сантиметров мышц на талии.

Подтянутый живот - роскошь или необходимость?

Подтянутый женский пресс, помимо эстетической красоты, свидетельствует еще и о репродуктивном здоровье, а именно:

1. Роженицы с тренированными мышцами брюшного пресса рожают быстрее и легче: их потуги более "продуктивны". В результате уменьшается риск возникновения у новорожденного асфисксии.

2. Во время упражнений на пресс "пассивно" тренируются и мышцы влагалища. В результате у женщины после родов укорачивается период восстановления размеров матки и эластичности родовых путей. 

3. Тренированные мышцы влагалища - это лучшая профилактика недержания мочи (эта проблема возникает у 70-90% женщин в среднем и пожилом возрасте).

4. Регулярные занятия спортом - это еще и тренировка сосудов всего организма в целом и брюшной полости в частности. Органы живота кровоснабжаются лучше, и плод при беременности тоже получает достаточно кислорода. Таким образом можно избежать гипоксии плода, а ведь последствия внутриутробной гипоксии "выплывают" не только сразу после рождения, но и в детском, подростковом, а иногда - даже в зрелом возрасте. В целом беременность женщинами в хорошей физической форме переносится легче.


"Кубики" - это не женственно!

Наравне с вопросом "Как накачать пресс?" приходится слышать следующее: "Я не делаю упражнения на пресс, потому что не хочу накачанный живот. Я хочу, чтобы полоска посреди живота контурировалась. Как это сделать?". 

Обратимся к анатомии. Эта "полоска" называется белой линией. В этом месте вообще нет мышц, но именно там соединяются фасции ("мышечные чехлы" из соединительной ткани, обычно белого цвета, откуда и пошло название) левой и правой прямых мускулов живота. То есть, чтобы выделялась "полоска", должны 
контурироваться сами прямые мышцы! А чтобы понять, как добиться этой золотой середины - не "кубики" и не "брюхо", а подтянутый животик - обратимся к физиологии.Как расположены мышцы в человеческом теле.jpg
Все мышцы, которые можно "накачать" - это поперечно-полосатая, или скелетная мускулатура. Она состоит из белковых "нитей" - актина и миозина. При средней физической нагрузке волокна "разъезжаются" в разные стороны во время сокращения мышцы и "съезжаются" во время сокращения - в результате мышцы внешне "подтягиваются". При тяжелой нагрузке мускулы вынуждены искать дополнительной "опоры", в результате чего между нитями образуются поперечные связи.Устройство мышечной ткани.jpgВ спортивной медицине это явление называется увеличением физиологического поперечника. Таким образом, при регулярных нагрузках степени тяжести выше среднего мышцы внешне вырастают в объеме. Вот почему мужчины в тренажерном зале делают меньшее количество подходов и повторений, но при этом работают с большим весом, в женщинам рекомендуют заниматься с большим количеством повторений и 
гантельками в 2-3 кг. Упражнения с гантелями для женщин на все группы мышц вы найдете в одной из наших статей.

Как накачать красивый пресс, не увеличиваясь в объеме

Общие правила, соблюдая которые, можно:
- накачать нижний пресс;
- накачать верхний пресс;
- накачать косые мышцы живота
и чтобы животик при этом выглядел женственно.Как накачать пресс и не увеличиться в объемах.jpg

1. Делайте упражнения в три подхода.

К концу первого-в начале второго происходит перераспределение крови в организме: сосуды "работающей" области (в данном случае кровоснабжающие брюшную мускулатуру) расширяются, скорость кровотока в артериях увеличивается. А ведь с кровью разносится кислород, который и является "жиросжигателем" - содержимое жировых клеток окисляется и преобразуется в энергию, которую расходуют мышцы. То есть эффективным по сути является только третий подход, а первые два - "разогрев"!

2. Упражнения на пресс выполняйте только за счёт мышц пресса!

Не поднимайте туловище вытянутыми вперед руками (руки должны быть за головой), не "цепляйтесь" ногами за мебель и не просите никого подержать Вам ноги на полу/другой опоре. Мышцы конечностей и спины вообще не должны быть задействованы. Если, соблюдая это правило, Вы сможете сделать всего 8 повторений, это будет гораздо эффективнее, чем "ухватиться" ногами за шкаф, вытягивать во время каждого подъема корпуса руки вперед и сделать 75 раз. А еще так Вы с меньшей вероятностью "сорвете" поясницу.

3. Количество повторений для каждого подхода.

Рассчитывается следующим образом: Вы начинаете делать любое упражнение до тех пор, пока можете (помня о правиле 2), и считаете, сколько раз Вы его выполнили. Полученную цифру делите на 2 - это и есть количество повторений для 1 подхода. К примеру, если Вам удалось поднять корпус 23 раза, во время тренировок выполняйте 3 подхода по 11 раз.

4. Оптимальная частота тренировок - каждые 2-3 дня.

Многим ритм жизни не позволяет уделять внимание своему телу чаще 2 раз в неделю. Это не идеально, но гораздо больше, чем ничего.

5. Увеличивайте нагрузку регулярно, но постепенно.

Мышцы живота очень быстро адаптируются к нагрузке. Увеличивайте каждые 4-5 тренировок на 5-10 повторений в 1 подходе. Начинайте увеличение всегда с третьего подхода. Т.е. теперь схема, взятая для примера, будет выглядеть так: 11-11-16. Еще через 1,5-2 недели - 11-16-16 и т.д.

6. Избавляйтесь от подкожного жира. 

Физические упражнения помогут накачать пресс, но избавиться от слоя жира, который скрывает красивый живот, можно только сочетанием спорта и правильного питания. Не ищите волшебную диету "Как сбросить 20 кг за 2 недели" - как минимум, получите плохое самочувствие, а то и серьезные проблемы со внутренними органами. У них есть жировые капсулы, и при быстром похудении прежде всего истощаются они, а не подкожная жировая клетчатка. Результат - смещение и травматизация органов.

Правильное питание - это образ жизни. Подробно о здоровом и плавном снижении веса, когда вы теряете лишний жир, а не мышцы, мы рассказываем на семинарах BODYCAMP. Делайте акцент на белковую пищу, сложные углеводы, клетчатку и витамины. От жиров полностью отказываться нельзя: они нужны для усвоения многих витаминов. Но для этой цели достаточно ежедневно заправлять салат 0,5-1 столовой ложкой оливкового масла.

Понравилась статья? Сохраните ее в своей ленте в социальных сетях, чтобы не потерять.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: