Круговые тренировки - принципы, польза и результат

Автор: редакция BODYCAMP

26 Февраля 2016

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Круговые тренировки - принципы, польза и результат
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу). 

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции. 

Особенности и принципы круговой тренировки


Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы


Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: 
  • жима штанги лежа, 
  • становой тяги, 
  • приседаний с весом, 
  • подтягиваний, 
  • занятий на брусьях, 
  • выпадов. 
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте). 

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут. 

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях


Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий. 

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.

+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью

Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.

+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей. 

+ Подтягивания

Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: