Как правильно укрепить мышцы спины в домашних условиях

Автор: редакция BODYCAMP

22 Апреля 2016

Укреплять мышцы спины крайне важно для здоровья и отличного самочувствия. Рассказываем в статье простые упражнения, чтобы укрепить спину в домашних условиях и расслабиться после постоянной работы за компьютером. Причины и преимущества из-за которых следует уделять особое внимание для здоровья спины, так же, приводим в статье.

Как укрепить спину и справиться с болью в позвоночнике?
Типичная реакция среднестатистического человека на боли в спине – это желание облегчить их, оставаясь в постели, прекращая любую физическую активность. Хотя такой подход понятен и даже может быть полезен на короткий срок, следует озаботиться общим укреплением спины, чтобы избежать повторения ситуации. 

Зачем укреплять спину

Выполняя простые упражнения регулярно, правильно, с нарастанием сложности, ваш организм сможет лучше распределить питательные вещества в пространстве между позвоночными дисками и мягкими тканями, а мышцы, связки и суставы станут более здоровыми. Уйдет зажатость, тугоподвижность и слабость, минимизируются боли, уменьшится чувство тяжести. 


Рекомендуется к прочтению: Как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно?


В зависимости от конкретного случая и частоты появления болей в спине у пациента, программы занятий могут сильно отличаться. Однако данная статья в большей степени будет рассчитана на здоровых людей. Остальным же стоит разработать систему тренировок с квалифицированным медработником. Напомним, физиотерапевты считают, что по-настоящему эффективные тренировки должны быть всеобъемлющими, развивать все тело. Сбалансированное занятие по тренировке спины должно включать упражнения на растяжение и скручивание, усиление мышц, упор на аэробные формы занятия.

Даже если вы не страдаете болями в спине, то все равно извлечете пользу из упражнений, приведенных ниже. У пациентов с постоянной болью в спине достижение результата занимает несколько недель или месяцев.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?


Вот самый простой способ (используйте его в качестве разминки перед полным занятием или отдельно, чтобы расслабить и тонизировать мышцы):

  1. Наденьте удобную одежду;
  2. Лягте на спину, протяните руки за голову;
  3. Потянитесь пальцами рук и ног в разные стороны, медленно, без рывков;
  4. Если чувствуете себя достаточно хорошо и спина не болит – попробуйте слегка поднять руки и ноги вверх, подержать их на весу, продолжая потягиваться;
  5. Прекращайте упражнение, когда почувствуете усталость в мышцах (20-30 секунд);
  6. Растянитесь на полу, отдохните, повторите упражнение 5- 10 раз. 
  7. Растяжка должна быть безболезненной, не напрягайтесь чрезмерно.

Как избавиться от болей в шее, плечах и затылке?

Жесткая спинка стула или неудобное положение во время сидения (склонность горбиться, наклоняться над столом) иногда приводит к ригидности затылочных мышц, области шеи, плеч.

1. Стоя или сидя, слегка согните голову вперед, потягивая подбородок к груди, чтобы расслабить заднюю часть шеи.

2. Медленно и аккуратно сгибайте шею в одну сторону, как будто хотите прикоснуться ухом к плечу, потом в другую. 

Как избавиться от болей в пояснице?

Если вам знакомо чувство напряженности в пояснице с утра и вы хотите узнать, как укрепить спину в домашних условиях, эти упражнения помогут вернуть телу податливость и увеличить подвижность, уменьшая боль и дискомфорт. Чтобы уменьшить вероятность таких случаев постарайтесь вовремя ложиться спать и высыпаться в удобной позе.

1. Расположившись на спине, подтяните обе колени к грудной клетке, одновременно сгибая голову вперед до тех пор, пока это комфортно. 

2. Находясь на спине с подогнутыми коленями и пятками на полу, положите обе руки за одно колено и подтяните его к грудной клетке.

3. Наиболее распространенное упражнение - стоя, просто наклонитесь вниз, не сгибаясь в коленях. Постарайтесь коснуться пальцев ног руками, но не напрягайтесь. 


Рекомендуем ознакомиться: Причины отеков на ногах и методы их устранения

Упражнения МакКензи (можно даже при остеохондрозе)

Многие упражнения для здоровья спины помогут укрепить не только позвоночник, но и вспомогательные мышцы живота, боков, бедер, ягодиц. Вместе взятые, они обеспечивают лучшую поддержку тела, облегчая движения и снижая нагрузку на позвоночные диски. Следующие приемы названы в честь врача из Новой Зеландии, который обнаружил, какие занятия могут уменьшить боль и укрепить спину. Упражнения МакКензи полезны страдающим остеохондрозом и тем, кто проводит много времени сидя за компьютером. 

1. Лягте на пол с согнутыми коленями, пятками на полу. Неспешно выпрямляя одну ногу, поднимайте пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Удерживайте ногу в вертикальном положении от 10 до 30 секунд, повторите с другой (от 3-х повторений).

2. Из той же позиции: оторвите ягодицы от пола, поднимая таз вверх. Задержитесь в таком «полумостике», на сколько это возможно, возвращайте спину на пол и отдыхайте. Выполните 3 - 5 повторений.

3. Лягте на бок, поддерживая устойчивое положение согнутой рукой. Медленно поднимите верхнюю ногу на 10-15 сантиметров и удерживайте ее до 20 секунд (предстоит 5-10 повторений). 

Занятия с гимнастическим мячом

Чтобы усложнить и разнообразить занятия, используйте гимнастический мяч. Кроме прочего, он поможет телу обрести баланс и научит чувствовать устойчивость.

1. Положите выпрямленные ноги на мяч, упираясь в него пятками. Оторвите бедра от пола и задержитесь так, на сколько возможно. 
Наряду с конкретными приемами, аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, крайне полезны для спины и здоровья в целом. Они улучшают приток крови к позвоночнику, уменьшают зажатость мышц и суставов, с ними легче контролировать вес, похудеть, снять ежедневный стресс и прогнать плохое настроение. Общеизвестной истиной является увеличение производства эндорфинов после 30-минутной разминки.

Как еще правильно укрепить мышцы спины?


Рекомендуется:

  • Гулять пешком, как минимум три раза в неделю, на протяжении получаса.
  • Ездить на велосипеде, если имеется таковой навык, либо заниматься на велотренажере, беговой дорожке. 
  • Плавать и выполнять гимнастику, в открытой воде или бассейне. Занятия в воде особенно полезны для пациентов с сильными болями в спине и людей пожилого возраста.


В качестве других форм укрепляющих упражнений, которые бережно относятся к вашей спине и доступны каждому, испробуйте начальные программы по пилатесу, йога для похудения или тай-чи. Если вы чувствуете, что спина – ваша проблемная зона, следует разрабатывать и укреплять ее постоянно, избегая работы с весом или сложных упражнений, которые способны навредить больше, чем принести пользы.

Комментарии Скрыть Показать

Ваш комментарий появится после модерации.

Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.

Индекс массы тела

см

кг

см

Пол:

Все калькуляторы

Правильно ли вы питаетесь?

  1. Вы заедаете стресс, тревогу, страх?

Продолжить
Все тесты

ПЕРСОНАЛЬНОЕ МЕНЮ

Ваш личный план питания для похудения

Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей

Рецепты на каждый день и список покупок на неделю

5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании

Узнать больше>


Похожее

Популярное

 



Забыли пароль?

Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
E-mail

Смена пароля

Введите ваш новый пароль
Пароль
Повторите пароль

Авторизация

Если у вас еще нет личного кабинета, пройдите регистрацию.
E-mail
Пароль
Войти через соцсети:

Регистрация

Если у вас уже есть личный кабинет, авторизуйтесь.
Имя*
Фамилия
Телефон
E-mail*
Пароль
Повторите пароль
Введите код
Войти через соцсети: