Как научиться подтягиваться, если вы новичок?

Ваша спина участвует во всем, что вы делаете: от потягиваний в кровати по утрам до покупки продуктов в супермаркете и последующей транспортировки их домой. Укрепления спины важно для улучшения ваших дальнейших фитнес-показателей и предупреждения травматизма.

Здоровая спина – также ключ к хорошей осанке, которая даст вам уверенность в том, что в любой одежде (а особенно в платьях и топах с открытой спинкой) вы смотритесь просто замечательно! Согласно статистике, 30% мужчин не могут подтянуться и разу! Что уж говорить о прекрасной половине человечества. А ведь ничего удивительного – нашу жизнь значительно упрощают современные технологии: автомобили, супермаркеты, лифты. Также важную роль играют вредные привычки, которые только ухудшают здоровье. Именно эти факторы заставляют нас обзаводиться лишним весом.

А теперь чуть-чуть анатомии. При подтягиваниях напрягаются преимущественно различные мышцы спины. Очень сильно задействованы широчайшие мышцы спины. Частично задействуются бицепсы и трицепсы. При узком хвате большее напряжение идет на руки. При обратном хвате повышается напряжение в бицепсах.

Итак, начнем подтягиваться! Если вы не можете подтянуться и разу, то вам потребуется фитнес-тренер или друг-подруга, которые бы помогли вам и показали: как правильно подтягиваться. Изучить видео «как подтягиваются» в Интернете тоже будет не лишним. Начинайте любую тренировку с разминки.
5- 10 минут вполне достаточно: пробегитесь немного, поделайте махи руками, наклоны. Разминка улучшит и ускорит ваши результаты.

Теперь взбираемся на турник и виснем на нем прямым хватом (обхватывая ладонями перекладину). Попросите напарника обхватить вас и помочь подтянуться, только смотрите, чтобы партнер не делал все за вас.

Как только вы достали подбородком до перекладины задержитесь. Потом медленно, так как это возможно, опускайтесь. Повторяйте данное упражнение до полного отказа. Не сдавайтесь после первого раза, так вы никогда не сдвинетесь с мертвой точки. Тут главное упорность и вера в себя.

Если вы можете подтягиваться хотя бы 2 - 3 раза, то вам нужно действовать подобным образом, только без напарника. Делайте подтягивания пару раз в неделю (три подхода до 12 повторений в сете), чтобы улучшить осанку, предотвратить боли, укрепить спину. Ведите дневник своих результатов, чтобы вы могли отмечать свои успехи!

2014-07-17